疲れやすいランナーがやるべきランニングに必要な3つの貯金

生活していくうえで貯金って大事ですよね。貯金があると将来の不安も減り、余裕を持って生活することができます。それと同じでランニングも貯金が必要です。今回は、疲れやすいランナーがやるべきランニングに必要な貯金についてお伝えしようと思います。

 

疲れやすいランナーがやるべきランニングに必要な3つの貯金

ランニング時に貯金しておきたい要素が3つあります。何だと思いますか？

 

それは、酸素・鉄・糖の3つです。この3つの要素はエネルギーを生成し続けるために必要な要素です。赤血球中のヘモグロビンが酸素と結合し、全身に酸素を供給します。そして、その酸素は脂肪と結合することでエネルギーを生成します。これが有酸素運動なのですが、無酸素運動でなくてもこのエネルギー生成時に糖が必要になります。ヘモグロビンは主に鉄の「ヘム」からできています。鉄が不足するとヘモグロビンが減少し、酸素供給能力も低下します。

 

このように、この3つの要素はいずれも不足してしまってはいけないのです。それでは、それぞれの要素の貯金の仕方についてお伝えしようと思います。

 

 

酸素の貯金

 

ランニング開始前には、全身の血液中に酸素が溜め込まれています。ランニングを始めるとこの血液中の酸素が使われます。血液中の酸素が不足しないように呼吸し、酸素を取り込んでいるわけですが、呼吸による酸素取り込み量＝消費酸素量であれば息切れはおきません。（これが有酸素運動です。）

 

しかし、呼吸による酸素取り込み量＜消費酸素量になると呼吸による酸素供給が追い付かなくなります。そして、どんどん全身の血液中に溜め込まれていた酸素を使っていきます。血液中の酸素を使い果たすと息が切れ始めます。さらに、酸素と脂肪によるエネルギー生成ができなくなるので、糖を使ったエネルギー生成を行います。（これが無酸素運動です。）

 

酸素だけでなく糖も不足の一途をたどることになります。酸素不足にならないようにするためには次のことを実施してみましょう。

 

酸素摂取量が上がるまでペースを抑える

疲れやすい方はウォーミングアップが不足しているだけかもしれません。走り始めたばかりのときは、酸素を体内に取り込める量が高くありません。これは、日常生活をしている状態ではそこまで酸素を必要としていないためです。この状態でランニングのペースを上げてしまうと、呼吸による酸素取り込み量＜消費酸素量の状態となるので、貯金してある酸素を使ってしまいます。

 

酸素摂取量を上げるためには徐々にカラダを動かしていく必要があります。ランニング前に流しを行って一度息を上げることも効果的です。ランニングだけでという方は、初めの1kmはゆっくりペースで走るようにしましょう。それだけで、酸素を節約することができます。

 

ちなみに、フルマラソンの場合は初めの2kmをゆっくりペースで走ることオススメします。

 

酸素カプセルに入り全身に酸素を溜め込む

酸素カプセルは1.5気圧と通常よりも気圧が高い空間に30分～60分居ることで、毛細血管の隅々にまで酸素を詰め込みます。そのため、通常時よりも酸素を多く溜め込むことができます。疲労回復の効果もあります。

 

ただし、頻繁に使用すると通常の呼吸での酸素を取り込む能力が低下してしまうので注意しましょう。フルマラソン前日やなかなか疲労が回復しないといったここぞといったときのみ使用すると効果があります。

 

LSDにより毛細血管を発達させて全身に溜め込める酸素の量を増やす

今までに運動経験が無く、ランニングを始めたばかりという方は、毛細血管がまだ発達しておらず、疲れやすい体になっている可能性があります。そのような方は、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）によりゆっくりペースで走り、毛細血管を発達させましょう。毛細血管が発達すると、全身の血液が増えます。血液が増えると赤血球が増え、ヘモグロビンも増えるため、全身に溜め込める酸素の量を増やすことができます。

 

即効性はありませんが、日々の練習でLSDを組み込み、ここぞという時に酸素カプセルを使えば、酸素の溜め込める量を劇的に増やすことができます。

 

鉄の貯金

ランニングを始めてから疲れやすい体になったという方は、鉄不足の可能性があります。ランニングによる着地時の衝撃により赤血球が破壊されると、酸素運搬機能を持つヘモグロビンも減少します。ヘモグロビンを含む赤血球を作り出すためには鉄が必要になります。その鉄は、脾臓にて老朽化した赤血球から鉄を取り出し再利用します。もし不足していても肝臓に貯蔵されているフェリチンという貯蔵鉄を使って補います。

 

ヘモグロビンとフェリチンの関係をお金に例えると、お財布に入っていてすぐに使えるお金がヘモグロビン、銀行に預けてありすぐに使えないお金がフェリチンといった感じです。お財布のお金がなくても、銀行にお金があれば安心ですよね。

 

血液検査によりヘモグロビンが減少していてもフェリチンが減少していなければあまり心配はありませんが、フェリチンが減少していると要注意です。

 

鉄不足を防ぐためには、鉄を含む食品を食べる必要がありますが、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

 

ヘム鉄

 

動物性タンパク質の食品に多く含まれています。吸収率は10%～20%で、単体でも吸収されやすいため、鉄の補給には効果的です。

 

非ヘム鉄

 

植物性タンパク質の食品に多く含まれています。吸収率は2～5%ですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップすると言われています。ヘム鉄が含まれる食品に比べて調理の観点や副菜として毎食食べることができるという点でも摂りやすいのではないかと思います。

 

ヘム鉄、非ヘム鉄の両方の食材をバランスよく摂ることが、鉄を貯金するためには必要です。

 

糖の貯金

糖はエネルギー生成に必要不可欠な要素です。走っていなくても基礎代謝でも使われてしまう糖ですが、激しい運動をするとより消費してしまいます。この激しいという基準は、酸素と脂肪によるエネルギー生成が間に合わなくなる状況を指します。酸素の項目でもお伝えしましたが、同じペースでも酸素摂取量が上がっていない走り始めだとより糖を使ってしまうので、酸素摂取量が上がってくるまではゆっくりペースで走ることが糖を節約することになります。

 

節約の観点は酸素と同じなので、糖を貯金する方法についてお伝えします。

 

カーボローディング

糖は体内ではグリコーゲンやブドウ糖として、肝臓や筋肉に貯蔵されます。個人差はありますが、肝臓に100g(400kcal)、筋肉に300g～500g(1200kcal～2000kcal)貯蔵することができます。

 

算出にはこちらのサイトを使用してみてください。

体内貯蔵エネルギー（グリコーゲン貯蔵量）推測ツール 

この貯蔵量をさらに増やすことをカーボローディングと言います。やり方は、マラソン大会等の大事な場面の3日前から炭水化物の割合を増やすのですが、いつもの食事を急に変えてしまうことによる腹痛などの体調不良になってしまっては意味がないので、1日前位から少し多めに炭水化物を摂るくらいでいいと思います。うどんに餅を入れた力うどんやパスタがオススメです。

 

当日は、走り始める3時間前に炭水化物多めの食事を行い、30分～1時間前にバナナを一本食べるようにしましょう。

 

最後に

疲れやすい体の原因は、酸素・鉄・糖が不足するからです。これらを貯金し節約することが大切です。すぐに対応できること、少しずつ時間をかけ体質を変えていかなければならないことがあります。行動すれば何かが変わります。行動しなければ何も変わりません。まずは、1つでもいいので実施して疲れにくい体に変えていきましょう。

 

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自信回復ランニングプランナー

古畑 健太