ひざの痛みを解消する腰高ランニングフォームに変えるコツ

 

ランニング中にひざが痛くなってしまい不安を抱えながら走っていては楽しくないですよね。そんな不安を解消するためには、ランニングフォームを見直す必要があります。走っていてひざが痛くなる原因は、筋力不足ではなく腰が落ちて足を使った走り方をしているからです。

 

腰が落ちない「腰高ランニングフォーム」に変えるためには「姿勢」を直す必要があります。今回は、姿勢を直して腰高ランニングフォームに変えるコツについてお伝えしようと思います。

 

姿勢を直すためには順序があるのですが、何から始めればよいと思いますか？

 

それは、静止し立っている状態の姿勢を直すことです。姿勢には、以下の3つの姿勢があります。

※以下、1次～3次姿勢と表記いたします。

 

ほとんどの方は、3次姿勢から直そうとしてしまうのですが、動きながら姿勢を直すことはとても難しくうまくいかないのです。そのため、時間がかかったり、姿勢を直すことができなかったりするのです。だからこそ、姿勢だけに集中できる1次姿勢から直す必要があるのです。

 

この順序をご理解いただいてから、姿勢改善を行ってみてください。

 

腰高ランニングフォームに変える３つのポイント

まず、ご自身でいい姿勢と思う姿勢を作ります。その状態から以下の3点を確認しながら実施してください。

 

1．ひざを伸ばす

 

気を付けをした際、ひざが曲がっているかチェックをします。1次姿勢ではそこまで負荷を感じないかもしれませんが、そのちょっとしたひざの曲がりが3次姿勢になると大きくなります。結果としてスクワットをしながら走っていることになり、太ももの前が疲れてきます。太ももの前が疲れてくると、地面からの衝撃が吸収できず、ひざが痛くなるのです。

 

ひざを伸ばすコツは、お尻を締めるように行います。そうすることで、太ももの前に力を入れることなくひざを伸ばすことができます。

 

ひざを伸ばした際に、太ももの前の筋肉が固くなっていないことを確認してください。

 

2．骨盤を立てる

ランニングは前傾姿勢をすることで推進力を得ることができます。そのため、前に倒さなければという意識が強くなっていきます。その意識が強くなればなるほど、骨盤も前傾してしまうのです。

 

気を付けをした際、腰が反っていませんか？沿っている方は骨盤が前傾しています。骨盤が前傾してしまうと、背筋をずっと使った状態になるので、そのうち疲れてしまいます。そうすると背中が曲がり猫背になります。猫背になってしまうとひざが曲がってしまうのです。

 

骨盤を立てるコツは、お尻を締め、おへそをみぞおちに近づけるようにします。そうすることで、骨盤を後傾させることができます。

  

3．空気を吸って胸を張る

骨盤を後傾させて骨盤を立てることができると、上半身がそれにつられて後ろに倒れてしまいます。そこで、胸を張って状態を起こす必要があります。

 

胸を張るポイントは、胸式呼吸で空気を思い切り吸って胸を膨らませます。そして、腹筋を使って空気を吐いてもその状態をキープします。

 

肩甲骨が寄った状態で下に下がると思います。

 

まずは日常生活から

 この姿勢を静止して立った状態、または仕事や勉強などで椅子に座っているときに行います。椅子に座っている場合は、ひざは伸ばせないので、骨盤を立てることと、胸を張ることを実施します。

  

次に、歩いて移動する際に意識しましょう。

  

1次姿勢と2次姿勢は日常生活を送っているときの姿勢です。ですので、走っている時間よりも圧倒的に長い日常生活でこの姿勢を意識していれば、それだけでトレーニングになるわけです。

 

ランニング時に姿勢を意識することも大切ですが、それ以外にも腕の振り方、足の使い方、ペース、呼吸など他にも意識しなければならないことが沢山あります。通常時に意識をできることは3つ程ですのでランニング時は2つ意識できればいいほうだと思います。ですので、姿勢は日常生活で意識をして身に付けてランニング時には無意識でも維持できるようにしておきましょう。

 

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太