フルマラソンで歩かずに走るために必要な体幹を鍛える筋トレ3選

フルマラソンの途中で歩いてしまいどうしたらと思い悩み、体幹トレーニングを探して試してみるものの効果が感じられずに実施しなくなり、次のフルマラソンでも歩いてしまうということを繰り返しているランナーは多くいらっしゃるのではないでしょうか？

 

そんな数ある体幹トレーニングの中から私自身が効果を実感した選りすぐりのトレーニング方法をご紹介いたします。

 

1.ワイパークランチ

お腹の部分の骨は背骨しかないため、姿勢を維持するためには筋肉が必要になります。姿勢が維持できず猫背になると、腰が落ち、足がカラダより前に出てしまい、太ももの前を使った走り方になってしまいます。

 

ワイパークランチは、姿勢を維持するために必要な筋肉のうち、お腹の横にある腹斜筋を鍛えるトレーニング方法になります。

 

【やり方】

①ひざを立てて座ります

②足を持ち上げてクロスさせます

③手を離して状態をキープします

④前で手を合わせます

⑤手をワイパーのように左右に動かします

※バランスが取れず、腹斜筋にしっかり負荷がかからない場合は、足を床に着けて実施してください。

 

【実施回数】

20回を3セット

 

2.骨盤底筋を鍛えるヒップリフト

骨盤底筋は内臓を支えている筋肉になります。この筋肉が弱いと骨盤が安定しません。ランニングは肩甲骨の動きを骨盤に伝えて効率よく走る必要があります。しかし、骨盤がぐらぐらだと骨盤が動かず足に頼った走り方になってしまいます。

 

また、この筋肉が鍛えられると内臓の位置が持ち上がります。内臓が下がっていると血行が悪くなり、冷え性になったり、便通が悪くなったりします。疲労回復や体調を整えることにも繋がるトレーニングになります。

 

 

【やり方】

①仰向けで寝た状態で、お尻を上げて膝から背中までを一直線になるように持ち上げます（これが通常のヒップリフトです）

②その状態で膝から股までを締めます

③さらにお尻に力を入れて一瞬キープします

④「上げて、締めて、キープ」のリズムで実施します

 

【実施回数】

20回を3セット

  

3.つま先上げダイアゴナル

四つん這いになり、右手と左足を上げて状態をキープするダイアゴナルはご存じの方も多いのではないかと思います。このダイアゴナルですが、着いている足のつま先を上げるとより体幹がついていないとキープが難しくなります。そのため、つま先上げダイアゴナルはトレーニングというよりは、ワイパークランチと骨盤底筋を鍛えるヒップリフトにより体幹がついたかというチェックに実施することをおススメします。

 

【やり方】

①四つん這いにの状態で右手と左足を上げます

②この状態で手から足まで一直線にします（これが通常のダイアゴナルです）

③その状態をキープしたまま右足のつま先を上げて膝だけで状態をキープします

④左右を入れ替えて実施します

 

【実施秒数】

10秒ブレずに耐えられることを目標に実施します。

  

まとめ

 

すぐに効果を実感できる理由は、腹斜筋も骨盤底筋もあまり意識することがなく鍛えることがおろそかになっている筋肉であるからです。腹筋、背筋、ハムストリングスなどよく聞く筋肉はある程度筋肉がついているので、より筋肉をつけるためには負荷を高くしなければならず大変で、かつ時間がかかります。それに引き換え、腹斜筋や骨盤底筋は意識してトレーニングするケースが少ないため、比較的短時間で効果を得ることができるのです。

 

私事になりますが、半年以上悩まされた腰痛が2週間の実施で激変しました。車の乗り降りも気を遣い、寝返りをうつことも大変だった痛みと重みが嘘のようになくなり、ランニングのパフォーマンスも向上しました。

 

日常生活がとても楽になり、ランニングも今まで以上に楽しめるようになりました。はじめは大変かもしれませんが、14日間毎日実施してみてください。はじめは10回を1セットからでも大丈夫です。何もやらなければいつまで経っても「0」のままですが、少しでもやれば「0.1」ずつでもよくなっていくはずです。 

 

今シーズンこそ歩かずに走り切りたい、でも何をしたら・・・とお悩みの方はぜひ試してみてください。

 

 

 

---

 

足に負担がかからない「足にやさしい走り方」で安心して楽しく継続できるランニングライフをサポート

 

ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太