疲れてしまいペースがガクッと落ちてしまったという経験をしたことあると思います。たまたま調子が悪かったということであればいいのですが、頻繁にという方は、ランニングが楽しくありませんよね。
そんな方でも、ガクッとペースダウンせずに最後まで走り切るポイントについてお伝えしようと思います。
ランニング時に、姿勢、腕振り、足をどのくらいの割合で意識して走るとよいと思いますか？
姿勢6割、腕振り3割、足1割です。
足の割合が少ないのではと思われるかもしれませんが、ランニングは足を使うイメージが強いですよね。カラダは意識した箇所を使おうとするので、意識してしまうとより使おうとしてしまいます。その為、足を意識する割合を減らします。その分を、姿勢と腕振りに回します。
姿勢の意識するポイント
カラダを一直線にした状態で軽く前に倒れることで前傾姿勢を取ります。前傾姿勢を取ると自然に足が前に出るため、推進力が生まれます。前傾姿勢を取り続けられれば、常に前に進む推進力を得ることができ、足を使わなくても進めるようになります。
前傾姿勢を取り続けるための一つのポイントとして、「みぞおち」に軽く力を入れることです。ちょうどよい力の入れ方としては、息を吸って胸に空気を入れます。息を吐いてもその状態をキープしている状態です。お腹が軽くへこみ、みぞおちに意識が向くと思います。
いきなり走りながら実施するとわからなくなってしまうので、まずは立った状態で実施して、みぞおちへの意識の向け方を身に付けてから、ランニングで実施してみてください。
腕振りの意識するポイント
ランニングは、肩甲骨を動かし、その動きを骨盤に伝えることで足の動きを補助しています。その為、肩甲骨を動かすことを目的に腕振りを行う必要があります。
肩甲骨を効率よく動かす腕の振り方としては、SL回しです。SLのように車輪を回すイメージで腕振りを行います。そうすることで、肩甲骨が立体的に動くようになります。
ただし、この状態で姿勢が悪いと肩甲骨は動いても、骨盤に連動しませんので、連動させるためにはカラダが一直線になった姿勢を作る必要があります。
足の意識するポイント
足の着地が「かかと」からになっていないかのチェックだけを行います。
カラダの重心より前に足が出ているとかかと着地になります。これは、前傾姿勢が取れていない結果です。ランニング中に前傾姿勢が取れているかを目視することができません。その為、足の着地の仕方でチェックを行います。
かかと着地になっていたら、みぞおちに軽く力を入れます。前傾姿勢になれば、着地の仕方がフラット、ミッド、フォアのいずれかに変わってくるはずです。
注意しなければならないことは、着地の仕方だけを変えないことです。カラダの重心より前に足が出ているのに、着地の仕方だけフォアフットに変えるとふくらはぎを痛めてしまいます。
着地はあくまでも結果にすぎないのです。
※タイム更新を目的としている方は、足を使いますので、あくまでもガクッとペースダウンしてしまう方のための方法です。
最後に
ガクッとペースダウンしてしまう方は、足に頼った走り方をしています。姿勢や腕振りを意識して全身を使って走ったほうが、より多くの筋肉を使うことができます。そのほうが疲れにくいですよね。
ランニングは上半身が9割です。足に力を入れて走っているという方は、上半身を使った走り方に変えていきましょう。ランニングがもっと楽で気持ちの良いものになるはずです。
足のケガを繰り返すランニング初心者が安心して楽しく継続できるランニングライフを創る
ラングリット | 静岡
自信回復ランニングプランナー
古畑 健太
【ランニングがもっと楽しくなる】体験パーソナルレッスン
正しい走り方を身に付けると足に負担がかからず安心して楽しくランニングを続けることができます。
そんな、「足にやさしい走り方」に変える3つのポイントをレクチャー致します。
ランニングをもっと楽しいものに変え、自信が持てる自分に変えませんか？
