なかなか疲れが取れないということありますよね。そんな時は、練習量を減らしてみたり、食事を見直してみたり、ストレッチをしてみたりといろいろ試してみるのがよいと思います。そうすることで、素早く疲労から回復する方法を身に着けることができ、常にパフォーマンスの高い状態でランニングを行うことができます。
今回は、そのケアのひとつの方法についてお伝えしようと思います。
ケアを怠りがちなカラダの一部とはどこだと思いますか？
それは、「内臓」です。
内臓疲労という言葉を聞いたことがあるかと思います。ランニングをするとどうしても上下にカラダが動いてしまうため、内臓も上下に動きます。その動きで内臓は疲れてしまうのです。
内臓が疲労すると、食欲がなくなったり、おなかを下すことが多くなったり、手足がむくんだり、だるくてやる気が出なかったりします。
食欲については、逆にいくら食べてもおなかが減ってしまうという症状になるケースもあります。カラダは疲れているとエネルギーを早く補給して回復しようとします。それが、内臓以外の箇所であればいいのですが、内臓自体が疲れている場合、疲れているのに消化しなければならずより疲労してしまうのです。
そこで、まずは内臓を休ませるということが大切になります。
食事の仕方
朝、昼、夕の３食以外に間食をしていませんか？間食をすると消化するために内臓が活動します。まずは、間食をなくしてみましょう。それだけでも、内臓を休ませることができます。
それでも、なかなか回復しないという場合は、1日か2日の短い期間で、夕食だけを抜いてみます。朝昼は活動するためのエネルギーが必要ですので、夕食で実施するのがよいでしょう。
内臓の疲労が取れてくると、吸収力もアップしエネルギーを十分に蓄えることができるようになります。その結果、だるさもなくなっていきます。
内臓疲労の防止の仕方
疲労が抜けてきたら、次にすることは、内臓が疲労しないカラダ作りをしていきましょう。上記に書きましたように、内臓が上下に動くことで疲労してしまいます。そのため、内臓が上下しないようにする必要があります。
そのために「体幹」が必要になります。体幹の中でも特に重要なのがお腹の横にある「腹斜筋」になります。
腹斜筋を鍛えると「くびれ」ができます。そのくびれが内臓を下から支えるような役割を果たします。その結果、内臓が下に下がりにくくなり上下の運動が減ります。また、内臓が下がってしまう下垂も防ぐことができます。
内臓が下垂してしまうと押しつぶされた状態となるので、血行不良が起こり、内臓自体の動きが悪くなるばかりか、足先の冷えや腰痛などの症状も発生するのです。
腹斜筋の鍛え方として効果的な方法は「ワイパークランチ」です。
【やり方】
①ひざを立てて座ります
②足を持ち上げてクロスさせます
③手を離して状態をキープします
④前で手を合わせます。
⑤手をワイパーのように左右に動かします
ポイントは手だけにならないよう、腰から捻るように動かすことです。20回を3セット実施してみましょう。
内臓の位置の整え方
腹斜筋を鍛えることと並行して実施したいことは「腹式呼吸」です。
腹式呼吸により内臓の位置が正しい位置に戻ります。正しい位置に戻しつつ、下がらないようにすることで、疲労回復を早め、疲労を防止することに繋がります。寝る前に実施すると副交感神経が優位になり睡眠しやすくなるので習慣も付きますしおススメです。
【やり方】
①あおむけの状態で寝ます
②息を吸うと同時にお腹を膨らませます
③息を吐きながらお腹を凹ませます
④おへそからみぞおちへ凹ませるようにし、内臓が上にあがるようにイメージします
⑤痛みが無ければ、手で軽く押さえてサポートお腹の凹みをサポートします
まとめ
ランニングでのケガや走力不足など何か悩みが生まれると、「筋トレしなきゃ」と思われる方が多くいます。筋力不足を補うことも大切なことですが、そのように考えてしまうのは、ケガや走力不足の原因として考えられる要因にどのようなことがあるのかを知らないからなのです。
今回は要因の一つとして考えられる、「内臓疲労」についてお伝えしました。また一つ解決するための対策方法が身に付いたかと思いますので、ランニングライフを楽しいものにするためにも一度試してみていただければと思います。
足のケガを繰り返すランニング初心者が安心して楽しく継続できるタンニングライフを創る
ラングリット | 静岡
自信回復ランニングプランナー
古畑 健太
