週1回でランニングに必要なリズムとバネが身に付くトレーニング法

「ランニング初心者はウォーキングから行いましょう」と言われますが、今まで運動してこなかった方がいきなりランニングを行うことでのカラダへの負担を考慮してのことだと思います。酸素摂取量を上げ、カラダを温めるという意味ではよいかもしれませんが、走り方が身に付くかというと効果は薄いのです。

 

ランニングにあってウォーキングにない動作とは何だと思いますか？

 

それは、「跳ぶ」ことです。

 

ウォーキングは必ず片方の足が地面についているのに対し、ランニングは両足が浮いている状態があります。これは跳んでいるためです。上手な跳び方が身に付けられればランニングをケガすることなく続けることができるようになります。

 

跳ぶと一言で言っても、正しい跳び方をする必要があります。よくありがちな走り方として、カラダの重心より前に足を着き、ひっかいて跳ぶような走り方があります。一歩の幅を大きくしたいという思いから、前に前に足を出そうとしてしまうのだと思います。しかし、これでは足が前に出た瞬間に、体重の3倍もの重さを片足の筋肉だけで支えなければならず、足への負担がかかりすぎてしまいます。

 

そこで大切なことは、カラダの重心の真下で足を着くことです。そうすることで、体重の3倍もの重さを片足の筋肉ではなく、骨で支えることができ、足への負担を減らすことができます。また、その反発力で跳ぶようにすることができるようになります。

 

頭ではわかっていても、なかなかこの状態を作る事って難しいのです。そこで、オススメなトレーニング法が「スキップ」です。

 

斜め前方向に高く跳びあがるイメージでスキップを行います。その際、足は蹴るのではなく地面を強く踏むようにします。また、速く進もうというよりは、リズムよく高く高くという意識で行います。

 

スキップをしてみるとわかると思いますが、カラダの重心より前に足を着くことが難しいのです。この練習により、カラダの重心の真下で足を着くという感覚をつかむことができます。また、反発力の得方とリズムの取り方も身に付けることができます。さらに、ランニング時よりも瞬間的な負荷が高いため、最大酸素摂取量を上げることができ、脂肪燃焼効果が高まり結果的に持久力を上げることにも繋がります。

 

実施の仕方

50m×30本を週に1回行います。陸上競技場のトラックが使えるようであれば、距離がわかりやすくて良いかと思います。30本というと多く感じるかもしれませんが距離にすると1.5kmです。普段のランニングではもっと長い距離を走られていますよね。そう考えると大変さは感じなくなるのではないかと思います。

 

しかし、ランニングより強度は高くなります。そこで大切なことは、週に1回にするということです。早く走力を上げたいからと週に3回もやってしまっては、回復する時間が取れませんし、急激に良くなったものは、急激に悪くなります。

 

これをまず1ヶ月実施し、負荷に耐えられるようになってきたようであれば、本数ではなく距離を80m、100mと増やしていくようにしてください。

 

最後に

「継続性の法則」という言葉があります。どのようなトレーニングでも1回では効果はでません。継続することで効果が得られます。

 

これってトレーニングだけではないですよね。仕事においても同じことが言えると思います。例えば、リーダーというポジションに新たに就いたものの、リーダーに必要なスキルが全然足りないとの思いから、あれもこれもと一気にやろうとしても身に付きません。そして、なにより続きません。大切なことは続けることです。

 

続けていくことができれば効果は得られますので、何事もコツコツと少しずつ実施していきましょう。