筋力トレーニングをランニングに効果的なものにするポイント

ランニングを行っている方の中には、フィットネスジムへ通われている方も多くいるのではないでしょうか？ダンベルやベンチプレスなどのマシンがありますが、ランニングにはどのような筋力トレーニングをすればよいのか迷ってしまいますよね。

 

そこで、今回は筋肉についてと、筋力トレーニングを行う上でのポイントをお伝えしようと思います。

 

筋肉には大きく分けて2種類あるのですが、なんだかわかりますか？

 

それは、「遅筋」と「速筋」です。

「遅筋」は別名「赤筋」とも呼ばれ、持久力に優れ筋肉の収縮速度が遅い特徴があります。

「速筋」は別名「白筋」とも呼ばれ、瞬発力・パワーに優れ筋肉の収縮速度が速い特徴があります。

 

長距離を走るランニングにおいては、長い距離を走るので持久力に優れた「遅筋」が重要になります。では、速筋は不要なのでしょうか？そんなことはありません。足を着地する際は短い時間に体重の三倍もの負荷がかかります。その為、収縮速度が速い速筋も重要になります。

 

赤筋と白筋の両方の要素を持つピンク筋

 

筋肉には大きく分けて2種類あるとお伝えしましたが、ランナーに身に付けていただきたい筋肉は「ピンク筋」です。このピンク筋とは、赤筋の持久力と白筋の瞬発力・パワーの両方を兼ね備えたオールマイティーな筋肉になります。

 

ピンク筋は白筋である「速筋」を変化させていくことで増やすことができます。パワーが必要な動きを長時間続けられるようにするイメージです。

 

トレーニング方法

 

あくまでも目安ではありますが、限界が来る回数による効果は次のようになります。

1回～3回：筋力アップ

5回～12回：筋肥大

15回～：筋持久力アップ

 

いきなり重いウェイトで実施すると関節の故障になるため、これから始めようという方は、筋持久力アップから鍛えることをオススメします。徐々にできるようになってきたなと思ったら次は筋力アップを目指しましょう。筋肥大をしてしまうと、腕振りや足の動きを筋肉が邪魔をしてしまいますので、筋持久力と筋力アップを繰り返して行います。

 

実施していくと、今までの重さ以上で実施しないと15回で限界が来ないようになるはずです。これが白筋のピンク筋化になります。ただ、上で記したように回数は目安でしかありませんので、20回くらい実施できるウェイトが重たくなっていけばピンク筋が増えているという目安になるのではないでしょうか。

 

そして、その回数が25回・・・30回とできるようになることは赤筋(持久力)の強化になります。

 

まとめ

 筋力トレーニングを行う上でのポイントということでお伝えしてきましたが、勘違いしてほしくないことがあります。それは、ランニングを行う上で筋力トレーニングは必須ではないということです。

 

ランニングを実施している目的の多くは、健康管理や体力維持だと思います。その目的を果たす為の目標は人それぞれ異なります。ランニングを安心して楽しく続けることが目標であれば、正しい走り方を身に付けてランニングを続けていくことで、ランニングに必要な筋力は自然とついていきます。

 

ですので、筋力トレーニングに慣れていてランニングにプラスαとなるように実施をしたい方や、ランニングを続けていて目標がどんどん高くなりチャレンジしたいタイムが出てきたという方がケガすることなく効率的に実施する為にはということで認識をしていただければと思います。

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太