夏場でもモチベーションを落とさずランニングを続けるための練習法

梅雨入りしましたね。雨が降っていて練習ができなかったり、晴れたら晴れたで雨上がりということもあり湿度が高くムシムシしていて、思うようにランニングができなくなっていませんか？練習が不足してしまったり、ペースが上がらなかったりとモチベーションも下がってしまいがちです。

 

今回は夏場にランニングの練習を続けるためのモチベーションの上げ方についてお伝えしようと思います。

 

モチベーションを上げるために必要なことは何だと思いますか？

 

それは、「目標を決める」ことです。

モチベーションにはいろいろな意味がありますが、一番わかりやすい表現としては「やる気」かなと思います。できなかったことができるようになっていくとやる気がでますよね。今、モチベーションが下がっているという方は、この「できるようになっていく」という過程を感じられていないのではないかと思います。

 

目標は決まっているという方でも、例えば「フルマラソンで4時間を切ること」を目標にしている場合、それは冬場の気温が低い時の目標であり、夏場の気温が高い時の目標ではないですよね。夏場でもフルマラソンで4時間を切るために練習をしているとは思いますが、それだと「できるようになっていく」という過程を感じられないのです。

 

なぜかというと、夏場は必ずランニングペースが落ちるからです。「頑張って走っているのにタイムが出ない」という状況になるとやる気がなくなってモチベーションが下がってしまいます。

 

そこで、大きな目標を達成するための小さな目標を設定してみましょう。

 

夏場にオススメする練習法

 

私のやり方を例にお話ししていこうと思います。

私の大きな目標は「フルマラソンで3時間を切ること」ですが、これは大目標なので次のシーズンの目標はもう少し現実的なものとして「フルマラソンで3時間15分を切ること」としています。1kmに換算すると4分36秒で走り続ければ達成できるペースです。冬場であれば20kmをこのペースで走ることは余裕ですが、今のこの時期に20kmを走るのは正直しんどいです。もしチャレンジをしたところでタイムも出ないですし、ただ疲れるだけで、その疲れがずっと残ったままで走る気がなくなってしまいます。

 

そこで何をしているかというと、「フルマラソンで3時間15分を切ること」という目標を達成するために必要な「今の目標」を設定しています。それは、「1kmを3分10秒以内で走れるようにすること」です。4分36秒で走れればいいのにそんなに速く走る必要はあるのか？と思われるかもしれませんがこれにはスピードに対する気持ちとカラダの限界を取り除くという目的があります。

 

私の場合、1kmだけを全速力（足をがむしゃらに使わない）で走ったときのタイムは3分15秒～20秒です。走り終わった直後はこのタイムよりもう少し速く走れるのではないかと思うのですが、自分の中で「このペースは速い」という思い込みがあるのです。

 

この自分の中で思い込みで制限してしまっている限界と肉体的な限界を突破するために次のような練習を実施しています。

 

それは200mインターバルです。

200mを32秒～34秒で走ります。ペースとしては2分40秒～2分50秒です。これを5本繰り返します。5本をこの設定ペースで走れるようになれば、単純計算ですが、1kmを3分を切って走れるスピードがついたことになります。これをクリアすることができたら、今度はそのスピードを維持できる距離を300m、400mと伸ばしていく練習に変えていきます。

 

1kmを3分10秒のペースで走ることから始めた場合、400mで疲れてしまったとすると残りの600mはゆっくりペースとなってしまい、実質400mしかしっかりとした練習ができていません。しかし、200mインターバル5本の場合は、ジョグで休憩を挟みながら行うことで1kmを目標としているペースでしっかりと走ることができます。

 

また、夏場はカラダが温まりやすいので、ケガのリスクを下げることができる夏場からインターバルを行うこともオススメするポイントです。

 

200mのタイムをどのくらいにしたらよいのかわからないという方は、1kmの全速力のタイムから30秒を引いたタイムを1/5して試してみてください。1本目から全然達成できないという場合は見直してみてください。2、3本はできるという方はしばらくそのタイムで試してみてください。

 

まとめ

 

このようにやるべきことを細かくして練習を行っています。「フルマラソンで3時間15分を切る」という大きな目標は変わらないのですが、今現時点で集中してやろうとしていることは200mインターバルで32秒～34秒で走ることです。そうすると前回は3本までしかできなかったのに4本できるようになったという結果が得られ、それがモチベーションを向上することに繋がっています。

 

夏場は冬場のようには練習ができないかもしれません。ランニングだけでなく何事もそうですが「できない」からやらないのではなく「できるようにするために何をすればいいのか」を考えることが大切だと思います。そしてその行動が結果を生み自信に繋がると思います。

 

ちょっとモチベーションが下がってランニングするのが億劫だなという方は、是非、練習法を見直してみてはいかがでしょうか？