ランニングのペースが安定しない方が取り組むべき練習法

ペース走やインターバル走で設定ペースを決めたものの、速く走りすぎてしまったり調整したら遅くなってしまったりしてペースが安定せずに困っている方は多いのではないでしょうか？狙ったペースで走れるようになることで、目的としている練習がしっかりとこなせるようになり、練習の質が高まります。そこで、今回はランニングのペースを安定させるための練習法についてお伝えしようと思います。

 

ランニングのペースを安定させる練習法

ランニングのペースが安定しない方がやってしまう行動があるのですが、なんだと思いますか？

 

それは、「時計に頼りすぎる」ということです。目標ペースが1km5分だったとします。その場合、100mは30秒になります。ペースが安定ない方は、100m単位で時計を見てズレが無いかを確認します。初めの100mで3秒遅かったとした場合、次の100mで3秒挽回しようとします。でも、3秒挽回しても200mでは3秒のズレは変わらないので、実際には6秒挽回しないことになります。しかし、そのペースで300mまで走ったとすると今度は3秒速くなってしまうのです。これではウェーブ走になってしまいます。

 

大切なことは、出している力が一定であるかという、自分の感覚です。当然、自分の感覚があっているのかを確認させるために時計を見てペースを確認する必要はありますが、その後は自分の感覚で走るようにしましょう。でも、自分の感覚といっても難しいですよね。そこで、ペースを安定させるために具体的に意識するポイントについてお伝えします。

 

１．ピッチのタイミングを意識する

 時計を見て設定ペースで走り始めます。その時のピッチを確認します。その後、ピッチが同じになるように意識して1km走ってみてください。そうすることで、自分の中のリズムを一定にすることができます。リズムがバラバラだとペースもバラバラになってしまいます。まずは、ピッチを安定させることを意識してみましょう。これだけでペースが安定するのであれば、あなたはそのペースに余裕があるという証拠です。もし、ペースが安定しないのであれば、次の方法も試してみましょう。

 

２．呼吸のタイミングを意識する

走力に余裕がある場合は、スタートから1kmまで息が上がらずにピッチを安定させることができると思います。しかし、設定ペースが少しきつい場合はどうしてもピッチが落ちてしまったり、ピッチは同じでもストライドが短くなってしまったりします。そういう場合は、呼吸のタイミングも意識してみましょう。ランニングは有酸素運動です。競技者の場合は無酸素運動領域も酷使してタイムを縮める必要があるかもしれませんが、そうでなければ、しっかりと有酸素運動のパフォーマンスを上げる必要があります。そのため、日常生活の呼吸のリズムで走る事が必要になります。

 

ランニングのペースが安定しない方は、呼吸のタイミングもバラバラになっているはずです。当然ゴール時点では呼吸は荒くなっていると思いますが、大きく深くし呼吸のタイミングは崩さないようにしてみましょう。

 

３．いろいろなペースで試してみる

 

1kmでは長いのでトラックがあれば400m単位で行ってみてください。4分30秒/km(1分48秒)、5分00秒/km(2分00秒)、5分30秒/km(2分12秒)などのペースで上記のピッチと呼吸のタイミングを意識して繰り返して走ってみます。設定ペースに対してのリズムを刻み込みます。自分の中に時計を作るイメージです。

 

最後に

ペース感覚はすぐには身に付きません。コツコツと繰り返して行う必要があります。まずは、自分がよく行うトレーニングのペースを身に付けることから始めてみると、ペース感覚を身に付けるコツがつかみやすいかと思います。

 

続けるコツとしては、ウォーミングアップに組み込むことです。ウォーミングアップでは、動的ストレッチやジョグ、ドリルなどを行い、カラダを温めますよね。その動き作りの中にペース感覚を身に付けるトレーニングも組み込んでしまいましょう。ウォーミングアップは必ず行うので、習慣付けがしやすいはずです。ウォーミングアップが不足しているなと感じる方もこれを機に見直してみてはいかがでしょうか？

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太