ランニングのタイムに伸び悩む方必見！10km40分切り達成に向けての練習で意識した3つのポイント

はじめに

 ランニングで10km40分切りを達成するためには、4分/kmを切るペースで走り続ける必要があります。10km40分切りを目標にするきっかけは、2019年4月に行われた、第34回焼津みなとマラソンの10kmの部で40分48秒という結果に終わったことが理由でした。

 

・・・あと48秒、1kmあたりに換算すると、5.2秒です。ランニングを始めたばかりのころであれば、1kmあたりのタイムを5秒くらい縮めることは難しくないですが、ランニングを始めてから9年程経っている状況では、その5秒は大きくのしかかるものでした。

 

この状況であれば普通ならば、走る距離を増やしてとなるわけですが、私は練習量を増やすとかかとが痛くなるのでこれ以上増やすことは難しい状況でした。ちなみに月間走行距離は50km以下で、フルマラソンのベストは3時間19分です。

 

月間走行距離を変えることなく、2020年11月に行われた、10kmマラソン in エコパスタジアム 2020では39分40秒で走り切ることができ目標を達成することができました。

 

痛みやケガ、忙しくて走る量を増やせないけれど、10km40分切りを達成したいという方に練習するうえで意識した3つのポイントについてお伝えしようと思います。

 

能書きは置いておいて結論からお伝えします。1週間の練習は以下のような形で実施しました。

土日は仕事（ランニングレッスン）なので、位置づけとしてはつなぎ練習という感じです。たまにポイント練習を行いましたが、基本的にはポイント練習は水曜日の週1回です。（ポイント練習の具体的な内容は下記章でお伝えいたします。）クロストレーニングは、フィットネスジムでのダンスレッスン（ZUMBA、エアロ、HIPHOP、LOCK DANCEなど）を90分程実施していました。

 

練習のポイントは、足の疲れを溜めないことにあります。そこで重要な要素が、クロストレーニングを入れていることです。月間50kmで3時間19分でフルマラソンを完走できている理由もここにあります。

※マラソン大会や大会直前の準備期間は一時的に距離が伸びています。

 

 

「はじめに」でお伝えしたように、月間走行距離が増えるとかかとに痛みが出てしまい、その後の質の高い練習ができません。しかし、それでは有酸素運動の量が足りません。やはりある程度の量は必要です。それを補っているものがクロストレーニングであるダンスレッスンです。90分LSDと同様の効果があります。

 

速く走ることも重要ですが、ランニングは有酸素運動なので、有酸素運動能力を高めておくことがカギとなります。そして、有酸素運動能力を高めておくことで、ポイント練習に耐えることができるスタミナや体力を身に付けることができ、ポイント練習の質の向上に繋がります。

 

クロストレーニングの曜日は、LSDで置き換えていただいても全く問題ありません。走ることが好きで走りたいということであれば全然走っていただいていいと思います。ただ、私のようにたくさん走るとケガや痛みが出るかもと不安を抱えているという方は、水泳や自転車などで置き換えることでその不安を解消することができるはずです。

 

10km40分切り達成に向けて練習で意識した3つのポイント

1週間の練習スケジュールをお伝えしましたが、10km40分切りのために意識したことをお伝えしようと思います。

 

１．いろいろなペースで走る

ランニングは、一定ペースで走ることでエネルギー消費を抑えることができ長く走ることができるわけですが、ランニング歴が長くなれば長くなるほど、ペース走だけではスピードアップすることが難しくなります。

 

10km40分を切るためには1km4分を切るペースをある程度余裕を持って走る走力が必要になります。そこで、以下のトレーニングを行いました。

 

ちなみに、以下のペースで走る走力があります。

設定ペースの算出の仕方は後ほど説明しますが、参考にしながら確認してみてください。

 

200mインターバル

31秒～37秒（2分35秒～3分00秒/kmペース）で5セット

繋ぎは100mジョグ

 

300mインターバル

50秒～53秒（2分46秒～3分00秒/kmペース）で3セット

繋ぎは100mジョグ

 

1000mインターバル

3分40秒/kmで3～5セット

繋ぎは200mジョグ

 

ガチゆる走

Zone4以上で3km＋Zone2以下で3km

 

下り坂でのピッチ向上トレーニング

上り3kmの後の下り2kmで3分55秒～3分59秒/kmペースでピッチ数200以上キープ

 

400mレペティション

72秒～75秒（3分00秒～3分07秒/kmペース）で10セット

セット間は3分休憩

 

1000mレペティション

3分40秒/kmペースで3セット

セット間は10分休憩

 

1600mレペティション

3分40秒～3分50秒/kmペースで7セット

セット間は10分休憩

 

5kmレペティション

4分00秒～4分10秒/kmペースで2セット

セット間は10分休憩

 

6kmビルドアップ

4分30秒/kmからスタートし3分45秒/kmまで徐々にビルドアップ

 

8kmビルドアップ

7分15秒/kmからスタートし3分45秒/kmまで徐々にビルドアップ

 

500m+300m+200mセット走

3分15秒/kmペースで3セット

繋ぎは150mジョグ

セット間は10分休憩

 

7割ペース走

4分30秒～4分40秒/kmペースで10km

 

LT閾値走

4分5秒～4分10秒/kmペースで10km

 

高速ペース走

3分45秒/kmペースで3km

 

90分LSD

9分/kmペース

 

メインとなるトレーニングは設定タイムが速めになっています。3分台で走ることが求められるので自分で勝手に作っていた「3分台は速い」という壁を取り払うことを意識的に行いました。

 

4分30秒～9分00秒までの範囲のランニングはというと、ウォーミングアップやクールダウンでまかなっていました。私の場合、ウォーミングアップもクールダウンも2kmずつ走るので、その距離と時間を無駄にすることなく活用することで効率的に実施しました。

 

それぞれの設定ペースについては、経験から算出しています。フルマラソン3時間19分、ハーフマラソン1時間28分くらいの方の場合は同じ設定タイムでチャレンジしてみてください。10km45分や50分を目指すという方は、今の走力から算出して実施してみてください。算出する際はこちらのサイトを使ってみてください。距離ごとやインターバル、レペティションなどの練習ごとにタイムを確認することができます。

 https://runsmartproject.com/calculator/

使い方については、こちらの動画を参考にしてみてください。

 

２．短距離走を取り入れる

ランニングで行う練習としては200mが一番短い距離なのですが、100mやスキップなどのスプリントの練習も行いました。ランニングはエコに走ることが求められますが、そればかり実施していると動きが小さくなってしまいます。スプリント練習を行うことで、ランニングより腕振りや足の動きが大きくなり、可動域を広げることができ、走りが大きくなります。ハムストリングス、大腰筋を使う感覚、反発力の感覚もスプリントの方が感じられます。

 

100m走

13秒～14秒で5本

 

スキップ

50mスキップ＋50mウォークを10セット

※スキップは前にではなく上に高く飛び、反発力を意識して実施します。

 

100m走は、これをメイン練習として実施してもいいですし、本数を減らして、ランニングの練習の最後に実施する方法でも大丈夫です。100m走だけと言ってもウォーミングアップとクールダウンはしっかりと実施しましょう。

 

スキップは、ランニングの前のドリルとして実施しても構いません。その場合は距離や本数を減らしてOKです。50mスキップ＋50mウォークを10セットは、距離にすると1000mになります。実施してみるとわかりますが想像以上に疲れます。たまに実施してみると違った刺激が入るのでオススメです。

 

３．クロストレーニングを取り入れる

私の場合は、1日に45分のレッスンを2レッスン、計90分のダンスレッスンを行いました。ランニングは好きなのですが、どうしても速く走ってしまったり、足への負担を減らしたいということもあり、趣味であるダンスで90分LSD相当のトレーニングを行いました。

 

ダンスは、心拍ゾーンがZone2であることが多く、LSDと似た効果を得ることができます。また、首だけ、胸だけ、腰だけとカラダの一部分だけを動かすアイソレーションにより、カラダをコントロールする能力が高まり、ランニングでは動かさない部分を動かすことで可動域を広げる効果もあります。

 

さらに、ランニングに必要なアップのリズムが身に付きます。ランニングは着地時に頭から足の裏までを一直線にして反発力を得る必要があります。この際、ダウンのリズムの場合、下へ下へとなってしまうため、ひざが曲がり、腰が落ちてしまいます。このように走り方の基礎作りにはダンスは最適です。

 

その他のクロストレーニングとしては、水泳や自転車も効果的です。水泳も自転車も着地衝撃はゼロなので足への負担は全くかかりません。それでいてしっかりと有酸素運動を行うことができます。

 

水泳は、手を使って水を掻くことで上半身の強化ができますし、ランニングに必要な肩甲骨の可動域を広げる効果もあります。呼吸はいつでもできるわけでなく、タイミングよく大きく行う必要があるので、呼吸筋を強化することができます。個人的にはクロールより平泳ぎがオススメです。なぜなら、平泳ぎの方が深い呼吸を行うことができますし、足をひきつける動きがあるので、大腰筋の強化と股関節の可動域向上効果があるためです。

 

自転車は、大腰筋、大殿筋、内転筋、ハムストリングスの強化にはもってこいです。ランニングの場合は、着地衝撃による疲れが出てきてしまいなかなか追い込めないという場合がありますが、自転車の場合は筋肉をしっかりと使った疲れのみなので疲れ方が変わってきます。そのため、比較的疲労回復も早く、次の練習時に疲労が残りにくい印象です。

 

クロストレーニングは、ご自身が好きなものを選んで行ってみてください。

 

最後に

ランニング歴が長い方やタイムが速い方は、伸びしろが減っていきタイム更新が難しくなります。私はランニング歴が9年程あり、フルマラソンも3時間19分まで来ましたが、年々タイムの更新幅が減ってきました。なので、10km40分切りは手が届きそうではあるもののちょっと大変という感じでした。10km40分切りでなくても、50分切りでも60分切りでも、5km20分切りでも30分切りでも私と同じように壁を感じている方の参考になれば幸いです。

 

練習の仕方以外でのポイントとしては、練習回数を増やすということです。1日の走る距離や強度は必要以上に高くする必要はないです。1日でしっかり疲労を回復させて、翌日元気な状態で動くという機会を増やすことが第一です。ちなみに、2019年、2020年で練習した日は以下の通りです。

毎日続けることって自分ひとりでは大変ですよね。しかし、例えば会社って大変だなと思っても毎日行きますよね。なぜ続けられるのかというと、リーダーや部長などの管理者がいることで、管理されているからです。スポーツにおける管理者は、トレーナーです。プロのスポーツ選手には、必ずトレーナーがついています。

 

トレーナーをつけることにより続けられるようになる以外のメリットとしては、足への負担が少ない走り方を身に付けることができるということです。ケガをしてしまっては折角いい練習メニューが組めたとしてもこなすことができません。

 

今まで独学で自分ひとりで頑張ってきたけれど、限界を感じているという方は、パーソナルランニングトレーナーをつけて、一緒にあなたが勝手に作り上げてしまっている壁を取り払いませんか？

 

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太