走れば走るほど痩せにくくなる！！筋肉を落とさず痩せるトレーニングのコツ | ランニング初心者のためのパーソナルランニングスクールは静岡市のラングリットへ

痩せたいと考えた方が思いつくことは「ランニング」ではないでしょうか？確かに、走る事でカロリーを消費するので体重は落ちていきます。その効果を実感してしまうと、もっと走ればもっと痩せると思い込み、どんどん走ってしまうのですが、実はこれが逆効果なのです。

痩せるために大事なことはなんだと思いますか？

それは、筋肉を落とさないことです。

脂肪を燃やすためには、ランニングのような有酸素運動が有効なことは確かなことです。しかし、脂肪と一緒に筋肉も分解してエネルギーを生成しているのです。体重計に乗って体重が減ってきたと思っても実は筋肉も減っている可能性があります。

そこで、今回は筋肉を落とさずに痩せるトレーニングの仕方についてお伝えしようと思います。

速く、長く走らない

ランニングが好きで走るのであれば、ケガをしないように気を付ければ問題ないのですが、痩せたいのであれば、走るペースと距離を遅く、短くする必要があります。

速すぎるとすぐに糖質を使い切ってしまいます。長く走っても同じように糖質を使い切ってしまいます。糖質を使い切ってしまうと筋肉を分解し始めてしまいます。

話しができるペース(7分半～8分)で、30分くらいがベストです。このペースと時間で走る事で、脂肪を燃やしつつ筋肉の分解を抑えることができます。

筋力トレーニングを行う

遅く、短く走っても筋肉の分解は全くされないわけではありません。そのため、筋力トレーニングを実施して、筋肉をつける必要があります。なぜ、筋肉をつけておく必要があるのかといいますと、ランニングによるエネルギー消費よりも基礎代謝のエネルギー消費の方が多いからです。

基礎代謝は男性で1500kcal、女性で1150kcalと言われていますが、これは、筋肉量が多くなればなるほど多くなります。だからこそ、ランニングで走りすぎて筋肉量を落とさないようにし、筋力トレーニングにて筋肉量を増やす必要があるのです。

筋力トレーニングはどのようなものを実施したらよいかわからないという方、またはランニングに効果的な筋力トレーニングを知りたいという方は、是非、無料レポート「足の痛みがなくならないランニング初心者が見直すべき5つのこと」の「5.筋力トレーニング」の章をご参照ください。

糖質制限はしない

摂取カロリーが減れば太らないのは確かなことです。しかし、それは極端に食べ過ぎな人が行うべきことで、ランニングをされている方であれば、糖質制限は必要ありません。逆に、糖質制限はすべきではありません。なぜなら、ランニングにより糖分が不足すると筋肉を分解してエネルギーを生成しようとするからです。

70kgの方が5km走る場合、おおよそ350kcal必要になります。体内に蓄積できる糖質(グリコーゲン)は最大で1600kcalですが、食事をしてから何時間も経っていれば減っています。走る30分くらい前にバナナを1本(平均的なもので80kcal)食べて糖質を摂取しても少し足りないかもしれないのです。だからこそ、糖質制限はすべきではないのです。

筋肉を分解させないために、糖質は痩せるためには欠かせないエネルギーなのです。