ランニング初心者が無理なく距離を伸ばせるようになるペース設定のコツ

走れる距離を長くするトレーニングにペース走があります。ペース走は、一定のスピードで走り切る基本的なトレーニング法です。インターバルトレーニングに比べると負荷が低く、ランナーにやさしいイメージがあります。インターバルトレーニングのように急性的な負荷は低いかもしれませんが、ペース設定を間違えると慢性的な負荷が高くなり故障をするリスクが高まります。また、走ってもなかなか距離が伸びていかないということにもなり兼ねません。

 

では、オーバートレーニングにならず、ペース走のクオリティを高めるにはどのくらいのペースで走ればよいと思いますか？

 

それは、走り終わった後に余力が残るペースです。

 

例えば、7km走れる方が10km走れるように練習をする場合、7kmを全力を出し切るペースで走ると「限界まで出し切った」という満足感はあります。7kmを走る事を目標としているのであれば、それでも良いのかもしれません。しかし、それでは10km走れるようになるには効率が悪く、故障のリスクも高まります。そこで、大切なことは、10km走る事を想定しながら7kmを走る事です。きっと7km走り終えた時には余力が残っているはずです。

 

ただ、10km走ったことがなければ、想定しようがありませんよね。そんな時は、7kmを全力で走ったときの平均ペースを2~5秒遅くしてみます。それでも、まだ苦しいようであればさらに遅くしてみます。そして、余力が残るちょうどよいペースを見つけたら、そのペースでトレーニングを続けます。

 

次第に、余力が増えてくるはずです。これは、エネルギー変換効率がちょうどよい乳酸閾値が上がったということになります。その余力が増えたことを感じたら、同じペースのまま距離を8kmに伸ばしてみたり、7km走る際の平均ペースを少し速くしてみたりすることで、より乳酸閾値を上げることができます。

 

この方法の最大のメリットは、カラダへの負担が変わらないということです。そのため、故障のリスクを下げ、ケガをしにくくなります。また、自分と対話することで自分のことをよく理解し、適性ペースもカラダに染み込ませることができるようになります。

 

まとめ

仕事が忙しいランナーにとって、ランニングにかけられる時間は限られているはずです。その限られた時間だからこそ全力で頑張ろうとしてしまいがちですが、それでは故障のリスクが高まり、練習効率も悪くなります。

 

限界まで出し切ったトレーニングばかりしているなと思われる方は、安心して楽しくランニングを続けるためにも、ぜひ適正ペースを見つけて続けていきましょう。