長い距離を走ると足が痛くなるランナーにオススメするトレーニング法

ランニングは続けていくうちに心肺機能が鍛えられ、筋持久力も付いていくので長い距離が走れるようになります。始めたばかりのころはそんなに長く走れなくてもと思っていた方も、長く走れるようになるにつれて、楽しくなりもっと走れるようになりたいと考えるようになります。長い距離を走る事自体は、自分自身への挑戦となり、それが自信に繋がっていくのでよいことだと思います。しかし、ただ距離を長くしていくだけの練習方法では、オーバートレーニングとなり足に痛みが出てきます。

 

では、オーバートレーニングにならないようにするには、どうすればよいと思いますか？

 

それは、「休憩」を入れればいいのです。

 

一度長い距離を走ったら、日数を開ければいいのかと思われるかもしれませんが、そうではなく、休みを入れながらトレーニングを行うということです。

 

例えば、10kmまでは走れるようになったけれど、7km位から足に痛みが出てくるというケースの場合は、当日の体調にもよりますが、そのペースで走れる距離は7kmだということになります。残りの3kmはオーバートレーニングなのです。当然、負荷を与えることも必要なことです。しかし、痛みを伴うトレーニングはケガの基になります。ケガをして走れなくなってしまっては元も子もありませんよね。

 

そのような場合は、5km走った後に休息を入れてから5km走るというように、休息を入れたトレーニングを実施していきましょう。

 

10km走れるだけの走力はあるので、5km走る事はそこまできつく無いと思います。ですので、5kmをペースが落ちることなくしっかりと走り切ります。休息を入れることで体力が回復しますので、次の5kmもしっかりと走り切ることができます。

 

10km一気に走るより、質の高い練習ができるのです。

 

休憩する際のポイント

 

1つは、休憩は最大でも30分以内にするということです。あまりに長いと筋肉が冷えて固まってしまいます。また、休息と言っても座り込んだりせず、歩いたり手足を揺らしたりして筋肉が固まらないようにしましょう。

 

もう1つは、1セット目に気になったことを休憩中に思い返してみることです。痛みや疲労などから腕の振り、姿勢、足の動きで気になるところが無かったかを思い返し、気になることを2セット目に意識して実施してみます。意識してみたことが違っているかもしれません。しかし、その繰り返しにより、自分のランニングフォームを作り上げていくことに繋がります。

 

まとめ

休憩ってとても大事ですよね。真面目な人ほど頑張ってしまいがちです。会社でリーダーに抜擢される人も真面目に仕事をしてきて認められたからではないでしょうか。しかし、そんな人だからこそ無理をせず、休息を取ることが必要です。しっかりと休息を取ることでパフォーマンスが上がり、結果に繋がります。

 

仕事もランニングも上手に休憩を取りながら、やり抜ける力を身につけていきましょう。

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太