ランニング後もダイエット効果が続くアフターバーン効果とは？

ダイエットには短距離走のような無酸素運動ではなく、ランニングのような有酸素運動が効果的です。なぜならば、有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーを生成するためです。では、短距離走のような無酸素運動は全く意味がないのか？というとそうではないのです。うまく取り入れることでダイエット効果を得ることができます。

ダイエットするためにはカラダの何を上げる必要があると思いますか？

それは、基礎代謝です。基礎代謝とは生命を維持するために自動的（生理的）に行われるために必要な最低限のエネルギーのことです。基礎代謝を上げることでよりエネルギーを消費するカラダになり、摂取したエネルギーをしっかりと使い切ることができます。基礎代謝が低いと太りやすい理由は、摂取したエネルギーを使い切ることができず、余ってしまったエネルギーを蓄えてしまうためです。

それなら速いペースや長時間のランニングで頑張ればエネルギー消費できるのでダイエットできるのではと思われるかもしれませんが、強度の高いランニングは、脂肪燃焼効果が低く筋肉を分解してエネルギーを生成します。筋肉が分解してしまうと、基礎代謝が減ってしまいます。上記でお伝えしたように、基礎代謝を上げることがダイエットに必要なことなので逆効果であることがわかると思います。ランニング自体は息が切れない程度のゆっくりペースで行うようにしましょう。

今回お伝えするアフターバーン効果とは、日常生活の基礎代謝を上げる方法です。ランニングによる脂肪燃焼にプラスして日常生活の基礎代謝を上げることでダイエット効果を高めようということです。その方法として、HIIT（High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング））というトレーニングをご紹介します。

やり方は、20秒間で全力を出す運動を行い、10秒休憩します。これを最大8セット行います。8セットというと多いと感じるかもしれませんが、時間にすると4分なので、忙しくて時間が取れない方にもオススメなトレーニングです。20秒間は全力を出し切る必要があります。そのため、例えば腕立て伏せを行う場合は膝をついて行った方が回数を増やすことができます。筋トレではないので負荷は軽めにして20秒間しっかり動き続けることを意識して行います。そして、間の10秒は完全に休憩というよりは少し歩いたり軽くストレッチをしたりとカラダは動かしながら呼吸を整えるようにしてください。

HIIT（High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング））のやり方

20秒間はどういう運動をしても構いません。何をしたらよいかわからないという方は次のメニューを組み込んでみてください。

膝つきプッシュアップ

バーピージャンプ

ハイニー

ハイジャンプ

8種目分けてもいいのですが、4種目を2セットがオススメです。なぜかというと、強度が高いので「次なんだっけ？」となりがちです。4種目なら覚えやすく、繰り返しになるので忘れることがありません。また、始めから8セットはきついので4セットから始めましょう。そういう意味でも、4種目を2セットというやり方がオススメです。

強度が高いので毎日やる必要はありません。HIITによる効果は24時間～72時間あるとも言われています。短くても3日は開けるようにしましょう。個人的には1週間に1回でも十分だと思います。

最後に

ゆっくりペースのランニングによる有酸素運動でしっかりと脂肪燃焼を行った後にHIITを行いランニング後もアフターバーン効果による脂肪燃焼を継続させるという組み合わせによりダイエット効果をアップさせることができます。HIITの運動はなんでも構わないとお伝えしましたが、ランニングをした後ということであるなら、全力ダッシュでも構いません。ただし、フォームは意識してケガをしないよう注意しましょう。

HIITで行う運動はオンラインコンテンツにて確認することができます。何を行ったらよいかわからないという方はオンラインコンテンツをご活用してみてはいかがでしょうか？こちらは、走り方の基礎についての解説動画も含まれているので、レッスンを受ける前に自分で始めてみたいという方にもオススメです。動画を見て自分で始めてみたけれどわからない部分のみ対面レッスンを受けていただくという形式でも構いません。