体の変化とその効果とは
ランニングを日常的にとりいれている方は、健康意識も高く、さらに体型を維持している方が多い印象です。ダイエット効果が見込めるランニングで、体型を変えたいと思いランニングを始める方もいるのではないでしょうか。しかし、なかなか結果が出ない方もいるのが現実です。 ここでは、ランニングによる体型変化と効果的なランニング方法、効果が出るまでの期間について解説します。体型が気になってきた、体型を変えたいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
1.ランニングすることで体型は変化するのか
ランニングをすることで、多くの人は体型の変化を実感できます。ランニングは、筋力量や基礎代謝の増加が見込める有酸素運動です。有酸素運動とは、体に軽い負荷を継続的にかける運動です。酸素を利用して筋肉を動かす元となる脂肪を燃焼させる運動で、高血圧や体脂肪の減少に効果があります。
太ももやふくらはぎ、お尻などの下半身と、走る際に腕を振る動作があるので、腕回りにも効果が期待できます。ランニングは、体型の変化や体重が減るだけでなく、続けることで痩せやすい体質を維持できるのです。ランニングを続けることは基礎代謝が上がることにつながるため、日常生活においてもエネルギーを消費しやすくなるでしょう。
2.効果的なランニング法
ランニングでダイエット効果をより得るためには、朝の時間に行う、筋トレもプラスして行うなどの方法があります。詳しい内容をみていきましょう。
2-1.朝の時間に行う
朝の時間にランニングすることは、ダイエット効果を高めます。なぜなら朝は脂肪の燃焼が活発です。朝御飯を食べる前の空腹時に行うと、脂肪がエネルギーに変換され脂肪燃焼の効果がより実感できます。
2-2.毎日走らない
毎日ランニングをすることは、効果があるように思われます。確かにモチベーションが保たれ、体に疲労感がない場合は毎日走れるかもしれません。毎日走るよりも、ランニングは継続させることが大事なので、無理をしてまで行う必要はありません。
無理をしてのランニングは、モチベーションの低下にもつながり、結果的に続かなくなってしまいます。週に3、4回程度、もしくは週に1回でも構いません。また、ランニングは筋肉にダメージをあたえます。ダメージを受けた筋肉の回復をさせるためにも、休息日をもうけることは大切です。
2-3.ランニングにプラスして筋トレをする
ランニングとトレーニングを組み合わせることで、より効果は高まります。ダイエット効果が期待できるだけでなく、使う筋肉をきたえることで、体の負傷や膝や足首の痛みなどの予防にもつながるのです。ランニングは下半身と腕を使う運動なため、主に鍛える箇所は以下の通りです。
・腕の振りに必要な筋肉は腕立て伏せで鍛える
・プランクで体の軸がぶれないように体幹を鍛える
・太ももを鍛えるにはスクワットがおすすめ
トレーニングは、ランニング前後どちらでも効果があります。ランニング前後では使われる筋肉が違うため、トレーニングによる効果は前に行うか後に行うかでも異なってくるのです。ランニング前にトレーニングをおこなえば、筋肉を刺激でき、ランニング中でも全身の筋肉を使用しようと考えます。終わった後のトレーニングは、次のランニングへの体作りとなるのです。
2-4.継続して20分ほどランニング
有酸素運動であるランニングの効果を高めるためには、継続して20分間走り続ける必要があります。運動をすると、最初は炭水化物をエネルギーに変換します。脂肪をエネルギーに変換する時は、20分を過ぎたあたりといわれているため、20分以下のランニングでは、脂肪の燃焼が足りずダイエット効果は低くなるでしょう。誰かとおしゃべりを楽しみながら走ってもよいので、20分間は意識して続けましょう。
3.ランニングで効果がでるまでの期間
体型の変化を求めるランニングの場合は、必ずしも効果が期待できるとはいいきれません。その人の体質や、食事方法、走る距離や時間によって効果は異なるのです。すぐに目に見える効果が出る人もいます。しかし、どんなに努力しても、なかなか成果がみられない人もいるのです。
効果が出る期間は早くて2週間、一般的に体型に変化が出始めるのは3ヶ月ごろからといわれています。もし、この期間ランニングを続けても効果がないようならば、走る距離や時間、走るフォームや生活習慣を見直してみましょう。どこかを改善すれば、効果はすぐにあらわれるかもしれません。
4.まとめ
ここでは、ランニングによる体型の変化や効果的なランニング方法、成果が出るまでの期間について解説しました。ランニングをすることで辛い思いをすることもあるでしょう。1ヶ月だけでもいいので続けてみてください。何かしらの変化を感じられるはずです。 「ラングリットランニングスクール」では、体型に変化をもたらすランニング方法についても熟知しています。体型が気になってきた、体型をスラっとさせたい、痩せたいとお思いの方は、ぜひ一度お気軽にお問い合わせくださいませ。