原因や対策方法を解説！
日々のランニングで足に違和感を覚えたり、痛みを感じたりしたこともあるかもしれません。もしかすると深刻な怪我につながるかもしれないのです。原因や対策をしっかりと理解したうえで、適切な処置をしてください。ここではランニング時における足の痛みの原因や、対策について詳しく解説していきましょう。
1. 足の部位ごとに痛みの原因は違う
ランニングをしていると痛みのきやすい身体の部位があります。それぞれの部位に痛みやすい足の動きがあるのです。そのためここでは、ランナーが抱えやすい足の痛みを解説していきましょう。
1-1. 膝の痛みの主な原因
俗にランナー膝ともよばれるほど、膝はランニングによってとくに痛みやすい足の部位です。ランナー膝は膝の曲げ伸ばしの際に、じん帯と骨が擦れあって炎症が起こることによって痛みが生じます。とくに長距離を走った日や準備運動が不足していたとき、筋力不足の方に起きやすい症状です。着地の衝撃が強くなる下り坂道や、硬い路面を走ることもランナー膝の原因とされています。
1-2. 足首やアキレス腱の痛みの主な原因
足首もランニングで痛みやすい部位のひとつです。軽く捻ったときの場合もあれば、深刻な怪我の恐れもあります。足首の痛みの原因は走り込みすぎや柔軟性・弾性の低下、ランニングシューズが合っていないなども考えられます。放っておくとフォームが崩れることによる他部位の痛みや、アキレス腱の断裂などを引きおこす場合もあるでしょう。
1-3. ふくらはぎの痛みの主な原因
ふくらはぎはランニングによく使う筋肉のひとつで、筋肉痛が起きやすい部位です。走りすぎや準備運動不足、水分不足などでけいれんしたり肉離れしたりする可能性も高い筋肉になっています。
1-4. 足の裏における痛みの主な原因
足の裏にはアーチ状の腱が備わっていて、このアーチは着地時の衝撃を吸収してくれる働きがあります。しかし長時間のランニングや筋力不足、足の形が変形していってしまうことで負荷がかかるのです。足底腱膜炎になってしまう恐れがあります。
2. ランニング時における足の痛み予防
ランニングは足に負担のかかりやすい運動で、足はランナーの命ともいえます。準備運動やクールダウンはもちろん、運動前後のケアも怠らないようにしましょう。ここではランニングによる、足の痛みの予防方法を解説していきます。
2-1. 正しいランニングフォームを意識し、筋力アップを図る
足の痛みや怪我を予防する基本的な方針として、まず足に負担のかかりにくい走り方を習得しましょう。人によって足の形や筋肉が違うため、人によって正しいランニングフォームは変わるのです。ここでは基本的なランニングフォームについて、3つのポイントを解説します。
1. 顔を上げ、まっすぐ前を向く
2. 肩を引いて、呼吸筋を広げるようにする
3. ストライドは短めにする
正しいランニングフォームで大切なことは、身体をまっすぐに伸ばすことです。そうすることで走行時の呼吸がしやすくなり、体幹を意識して走れるようになります。またストライドを短めにすることによって、足首の屈曲を穏やかにしたり、太ももによるブレーキがかかりづらくなったりするのです。怪我をしにくくなる効果があります。
2-2. 急に走行距離を伸ばさない
練習時にランニングする距離を大きく伸ばすことも、故障の原因につながりやすいのです。走行距離を伸ばす際の目安は、1週間に10％以内といわれています。たとえば先週3km走っていた場合は、3.3kmにするといった具合です。無理な練習は怪我の元です。身体を少しずつ慣らしていくことを意識しましょう。
2-3. 休息日を設け、クロストレーニングを行う
過ぎたるはなお及ばざるが如しというように、ランニングもやりすぎはよくありません。練習もほどほどにしておくと、足の負担を軽減できるだけではありません。さらに練習したいという、プラスの気持ちに変換できます。
また休息日をつくることに抵抗がある方は、クロストレーニングもおすすめです。クロストレーニングとは主とする運動とは、違う運動をすることについていいます。この場合はランニング以外のトレーニングをするという意味です。
とくにおすすめのトレーニングは、水泳とサイクリングとなります。どちらも負荷の少ない運動であるため故障しにくいのです。そしていつも鍛える筋肉とは違う部位を、トレーニングできます。ランニングのタイムにも、よい影響を与える可能性があるでしょう。
3. ランニングで足が痛むときは症状を抑えるRICE処置を施す
足の痛みを感じたときには、我慢してはいけません。痛めた部位がさらに悪化する可能性もあり、痛みをかばってフォームが崩れることもあります。それにより別部位の怪我に、つながる可能性もありえるでしょう。痛みを感じたら、RICE処置もしましょう。
RICE処置とはRest（安静に）とIce（冷やす）です。そしてCompression（おさえる）に、Elevation（高く上げる）の略です。痛みを感じる部位の腫れや損傷、内出血などの軽減を図ることを目的としています。様子をみても痛かったり腫れがひどかったりする場合には、我慢せずすぐに病院へ行きましょう。
4. まとめ
ランナーにとって足が痛くなったり足を怪我したりすることは、常に隣り合わせです。正しいフォームで走っていても、故障することは十分に考えられます。そのため足の痛みや違和感があった場合には、無理せず休み足の負担が少ないトレーニングをしましょう。 「ラングリットランニングスクール」では、お客様一人ひとりの体質や目的などに合わせて、怪我をしにくい走り方を身につけるお手伝いをいたします。怪我をしにくい走り方には、多くの技術が必要になってくるものです。ランニングのパフォーマンスを上げたい方は、ぜひともお越しください。
