飲む量や飲むものの種類を解説！
ランニング中の水分補給は非常に重要です。しかしどのタイミングで飲めばよいのか、なにをどれくらい飲んだらよいかはご存じでしょうか。タイミングを把握することで、よりパフォーマンスをあげていきましょう。記事ではランニング中の水分補給における、基本的な知識について詳しく解説していきます。
1. ランニング中の水分補給のタイミングはいつがおすすめ？
ランニング中の水分補給は主に、走る前と走っている間、走り終わったときの3つのタイミングに分けられます。基本的にランニングは、長時間の運動になることが多いものです。水分補給が走る前だけだったり走り終わった後だけだったりするのでは、よくありません。
また一度に多くの水分をとると、お腹を壊したりトイレが近くなったりする恐れがあります。こまめに飲むのがおすすめです。
1-1. 走る前の飲み方
走行中の水分不足を防ぐためにも、走る前の水分補給はかならず行いましょう。ランニングを始める1時間前にはコップ1〜2杯分の水分をとります。走る直前にも、コップ半量程度の水分をとるのがおすすめです。
また寝起き直後は身体の水分が少ない状態なので、すぐにランニングするのはおすすめできません。どうしてもランニングをする際は、前日の夜に多めの水分をとっておいてください。起きたらすぐに水分補給をしておくと、身体が対応しやすいでしょう。
1-2. 走っている間の飲み方
走っている最中は身体の水分が次第に失われていきます。こまめに水分補給していくのが大切です。ただし練習方法によっては、水分補給の動作が練習の妨げになる場合もあります。インターバル走であればジョギングのタイミングで飲んだり、LSDなどゆったりペースであれば、歩いたり立ち止まったりして飲みます。
レース本番だと走りながら飲むことがあるでしょう。しかしむせたりこぼしたりする場合があるので、気を付けて飲みましょう。
1-3. 走り終わった後の飲み方
走り終わった直後は水分不足になっているので、すぐに水分補給をしたいところです。しかし運動直後は心拍数が上昇しているため、すぐに止まるのは血圧が下がり酸欠になるおそれがあるため、危険です。歩いたり軽いジョギングを挟んだりすることで、呼吸を落ち着けてから水分補給をしましょう。
2. 水分はどのくらい飲めばよいの？
理想的な水分補給は、自分の体重に合わせて飲むことが重要とされています。運動前後における体重の減少量が2％以内だと、理想といわれています。たとえば運動前の体重が50kgであれば体重の2％である1kg分、つまり運動後の体重が49kgを下回るとよくないのです。
ランニング時の具体的な水分補給のポイントは、次のようなものがあります。
1. 1回で飲む量は200～250ml程度
2. 上記の量を1時間に2〜4回飲む。（500ml～1,000ml）
3. 5～15℃ほどの冷たいものを飲む
4. 同時に塩分や糖分も摂取する
水分補給は飲めば飲むほどよいというわけではありません。体液が薄くなると、尿として排出されてしまう場合があるのです。身体に対して、適切な量を摂取することが重要です。そのため上記の量を参考にして、運動量や体重などをみて、自分に合った量の水分をとりましょう。
また運動時は体温が上がり熱中症の危険もあるので、少し冷たい飲み物の方がよいでしょう。そして運動時は体内のナトリウムの濃度が減ると、けいれんなどにつながる恐れもあります。汗になって失われた塩分やエネルギーの補給のために、ナトリウムや糖分を摂取することが望ましいでしょう。
ナトリウムの濃度は100mlあたり、40〜80mg必要です。糖分の濃度は4〜8％程度がよいとされています。ただし糖分の摂取は、1時間以上運動する場合にしておきましょう。
3. ランニング中は何を飲むのがよいか
先程述べたように、運動時の水分補給はナトリウムの補給も同時に行わなければなりません。また腸で水分が吸収される際に、ナトリウムを含んだ水分だとより素早く、水分が吸収されるといいます。ここで紹介するおすすめの飲み物は、次の通りです。
1. 経口補水液
2. スポーツドリンク
3. ノンカフェインのお茶（麦茶やルイボスティー、そば茶など）
4. 水（短時間で軽い運動の場合）
5. 水＋電解質タブレットや塩昆布、梅干しなどの塩分
6. プロテイン
経口補水液は水と塩分、糖分からつくられた飲み物で市販されているものもあります。また水1Lに対して塩3gと砂糖40gを溶かすだけで、自宅で簡単に作れるのです。砂糖と塩のバランスは変えてはいけないので、しっかり計量して作りましょう。
スポーツドリンクもおすすめですが、短い距離のランニングや軽い運動の場合は、糖分の摂り過ぎになってしまうかもしれません。そこには気を付けましょう。反対に水だけの場合は、ナトリウムが摂取できません。長時間の運動のお供には向いていないでしょう。しかし電解質タブレットや塩分の含まれた食品を、同時に食べることでカバーできます。
ミネラルの含まれたお茶を飲むのもよいものの、カフェインの含まれたお茶は利尿作用があります。ノンカフェインのお茶の方が、無難な選択です。また練習後は少なからず筋肉も損傷するため、たんぱく質の摂取も必要になります。疲労回復や身体作りのために、プロテインを飲むのもおすすめです。
4. まとめ
ランニング中の水分補給は欠かせないものです。走る前や走っているとき、走り終わった後のすべてのタイミングで、こまめに水分補給していくことが大切といえます。また水分だけでなく汗で失われるナトリウムなどの、ミネラル分を摂取することも忘れてはいけないポイントです。血中のナトリウム濃度が少ないと、脚のけいれんなどのトラブルにつながる恐れもあります。意識しながらランニングをしましょう。 「ラングリットランニングスクール」では、お客様の抱いたランニングに関するお悩みへ、真摯にお答えすることを目指しております。お客様一人ひとりの目的に合った、正しい走り方にこだわって指導しております。走り方やトレーニング方法などにお悩みのある方は、ぜひともお越しください。
