ランニング初心者の始め方とは？

まずはペースをつかむことが重要

1.ランニング初心者がはじめにすること

ランニング初心者がはじめにすることは、体をならすことです。普段から運動をしている方ならば、いきなり走ることに抵抗はありません。しかし、普段から走る習慣がない場合、いきなり走り出しても体が対応できません。怪我や筋肉痛になってしまうなど、続けられない原因となるでしょう。また、しんどい思いをしてランニングしていると、走ること自体が嫌になってしまいます。
ランニングは、継続させることで体に良い影響をもたらします。まずは続けることが大事です。最初はウォーキングからはじめ、体が慣れてきたら、ゆっくり走るようにしましょう。ゆっくりのペースで、走る距離をのばしていきます。早く走る必要はありません。自分の心地よいペースを見つけて下さい。

2.ランニング初心者がより効果的に走る方法

ランニング初心者がランニング効果を高めるための方法を3つご紹介します。入念なストレッチをすること、正しいフォームで走ること、心拍数をキープして走ることです。詳しい理由もみていきましょう。

2-1.入念にストレッチをする

ストレッチなしでいきなり走るのではなく、体をほぐす必要があります。ランニングは、ただ走るだけと思っていませんか。ランニングは、有酸素運動です。ランニングには、運動効果があり、ダイエットや自律神経が整えられます。そのため体に自然と負荷はかかるのです。ウォーミングアップをしなければ、足首や膝を痛める、筋肉痛がおこるなど、体に支障が出ます。そうならないためにも、足の筋肉を伸ばし、腕まわしなどをして体全体をリラックス状態にしましょう。

2-2.正しいフォームで走る

ランニングをする際は、フォームを意識することも重要です。正しいフォームとは、姿勢をまっすぐに正し、重心を高い位置に置きます。走る時はやや体を前に傾けた姿勢をとってください。足を地面に着地させる際はかかとから足を付け、足の裏全体で地面を蹴るように走りましょう。
腕振りも重要です。腕は肘を直角に曲げ、胸の高さまで上げるように意識してください。正しいフォームで走ることで、脂肪をより燃焼でき、走っていても疲れにくくなります。

2-3.心拍数で速さをキープ

心拍数と聞いても、計算方法が分からないことも多いと思われます。心拍数＝138-年齢÷2が計算式です。この計算式に当てはめた数値があなたの心拍数になります。その心拍数をキープして走ることが大切です。体感的には、楽に走れる、少しきついぐらいの速さが目安となります。走る時間は30分程度を目安としましょう。

3.ランニング初心者が注意すべきこと

ランニング初心者は、長い距離や速いスピードで走ってはいけません。理由もみていきましょう。

3-1.長い距離を走ること

ランニングは、ジョギングに比べて速いスピードで走ります。そのため、慣れていない初心者の方は、長い距離を走り続けることはできません。初心者が長い距離を走ると、体に支障をきたす場合もあります。最初は短い距離からはじめてみましょう。

3-2.速いスピードで走ること

ランニングは、もともと走るスピードが速いのです。息が切れるぐらいのスピードで走ります。最初から速いスピードで走ると継続して走れません。呼吸を整えてから再び走りましょう。

3-3.厳しいメニューを組むこと

高い目標をもつことは大切です。しかし、こなせないメニューを組んでしまうとモチベーションの低下につながります。小さな目標をコツコツ積み上げていきましょう。

3-4.坂道上がったり下がったりすること

坂道の上がり下がりは、体に負荷がかかります。正しいフォームで走れない場合、体を痛めてしまう可能性もあります。平坦な道を走ることから始めましょう。

4.ランニング初心者はアプリも活用しよう

ランニング初心者は、アプリを活用することもおすすめです。ランニングアプリとは、距離や走るペース、消費したカロリーなどを計測してくれるアプリのことです。距離やペース配分が分かれば、初心者でも楽しく続けられます。また、走った記録は他のランナーとも共有できるので、お互いのランニングへの意識も高まるでしょう。ランニングは、1人や少人数で行うことが多い運動です。目標やモチベーションを保つためにも、記録を残してくれるアプリは頼もしい存在です。

5.まとめ