初心者が知っておきたい！

健康維持に効果的なランニングについて

1. ランニングが与える健康への効果とは

ランニングは有酸素運動の一つで、酸素を使用しながら脂肪を燃焼させてくれます。そのおかげで体脂肪率を低下させることができますが、他にも健康への効果が期待できるのです。ここでは、どんなランニング効果があるのかを見ていきましょう。

1-1. 筋力アップで基礎代謝も高くなる

ランニングをすることで、脚力などや全身の筋力アップができるため、基礎代謝が高くなります。そうなれば、エネルギーの消費量も上げられるので、太りにくい身体になれるでしょう。また、ウォーキングよりも消費カロリーが大きく痩せやすいため、ダイエット効果が期待できるのです。

1-2. 気分がリフレッシュできる

ランニングは身体的な効果だけではなく、脳へ働きかけてリフレッシュ効果を引き出してくれます。走ることで血流が良くなり、脳機能が向上、さらには自律神経を整える効果を期待できるのです。そのため、ランニングは心身をリフレッシュさせることによって、日頃のストレス解消につながります。

1-3. 全身運動で健康面に良い効果

ランニングは全身運動なため、身体全体の血流を良くする効果が期待できます。そのため、普段の生活で使っていない背中周りの筋肉を活用し、肩こりや腰痛の改善につながるのです。他にも、呼吸量がアップすることでお腹周りの筋肉を活発化させて腸の働きを促し、便秘解消も期待できます。
また、走ることで心肺機能の向上で持久力をアップできることから、疲れにくい身体づくりにも効果があると言えるでしょう。

2. 健康維持に必要なランニングの距離や時間について

ランニングには、目的に応じて走る距離や時間が異なります。健康のために取り組む場合と、フルマラソンを目指す場合では同じ運動量ではないのは一目瞭然でしょう。ここでは、初心者が健康のために始めるランニングの距離やどれくらいの時間を走るのかについて紹介します。

2-1. 初心者に適した距離を知る

初心者がいきなり長距離や長時間走るのは難しく、現実的ではありません。最初のうちは、自分にとって少し余裕を残す程度の距離や時間を走ることが大切です。初心者が走る距離として多いのが「1～5km」程度と言われていますが、距離だけにこだわらず、時間を決めて走るのも継続しやすいでしょう。
初心者は、まず「30分間」を目安に走るのが最適と言われています。ここから徐々に距離や時間を増やしていくことで、持久力や心肺機能を高めていけるのです。

2-2. 健康維持に向いている時間帯やコースがある

健康を維持するためにも、ランニングは継続することが欠かせません。ランニングの効果をより引き出すためには、初心者に適した走る時間帯やコースを理解することも大切です。ただやみくもに近所を走っても、モチベーション維持をするのが難しくなります。
そのため、初心者がランニングを始めるならば、安全面でも走りやすい環境が整っている大きな公園が良いでしょう。敷地内は車も通らす、地面は柔らかいコンクリートを使用しているランニングコースがあるなど、楽しみながら走れる工夫がたくさんあるからです。また、走る時間帯によっても、朝はダイエットに、夜は良質な睡眠にと、期待されるランニング効果が異なることも知っておくとよいでしょう。

2-3. 健康維持に適した頻度は週2～3回

毎日走れば効果があると思われがちですが、実はそうとは限らないのです。連日だと筋肉に疲労がたまるため、肉離れなどのケガにつながるリスクがあります。また、メンタル面ではつらくなり、途中でやめたくなる可能性もでてくるのです。
しかし、週末にまとめて走ってしまっては意味がありません。走った翌日は休息日を設けて、筋肉を休ませてあげることで、翌日のランニングのパフォーマンスも上がるでしょう。まずは楽しみながら走れる週2～3回を目安に、ケガをしないようにランニングをすることが大切なのです。

3. まとめ