正しいランニングフォームとは？

基本のフォームと改善点を解説

1.なぜランニングフォームが重要なのか

正しいランニングフォームで走ると、無駄な体力を使いません。無駄に体力を消耗しなければ、長い距離を走ることも可能になります。体力があるのにすぐに疲れてしまう場合は、ランニングフォームが正しくないのかもしれません。
また、体に負荷がかからないフォームを保ちながら走れるので、けがの防止にもつながるのです。ランニングは有酸素運動です。有酸素運動は、脂肪の減少を促してくれる効果があります。正しいフォームで走ることは、有酸素運動の活性化にもなります。

2.基本のランニングフォームとは

ランニングの走り方には、基本のフォームがあります。目線や姿勢などが重要です。改善フォームを意識して長い距離を走り続ければ、自然とフォームは矯正されます。具体的に改善するポイントを説明していきます。

2-1.目線は前

距離が長くなればなるほど、疲れからか目線は下に向きがちです。目線が下向きになると姿勢が崩れやすくなるため、より疲れやすくなります。意識して前を向きましょう。

2-2.体はまっすぐに猫背にならない

体の軸をまっすぐにし、背筋をのばしましょう。背筋をまっすぐにして、お腹も意識すれば、全体の体幹が鍛えられダイエット効果も期待できます。猫背の姿勢で走ることは、腰や下半身に支障をきたすこともあるので避けるようにしてください。

2-3.肩に力を入れすぎない

肩に力が入っていると、上手に腕が振れません。また、力が入っていると体がリラックス状態ではないため上手に走れないのです。体幹がぶれて体が傾かないようにするためにも、腕の振りは大切です。肩の力を抜いて腕をスムーズに振るようにしましょう。

2-4.膝の使い方にも注意

膝に力を入れすぎずに走ると、足の動きもスムーズになります。膝はランニングの時に痛めやすい箇所と思われがちですが、正しく利用すれば、関節炎にも効果があるといわれています。

3.ランニングフォームを改善する方法

一度、癖が付いてしまったランニングフォームを改善することは一苦労です。腰の位置や足運びを意識することで大きく改善されます。あなたの走り方をチェックしながら、意識して改善していきましょう。

3-1.腰の位置は高くする

腰の位置は低くなっていませんか。腰の位置が低いとスピードが出にくく、ランニングの効果が得られません。ランニングの前に、骨盤を前に傾けたままの姿勢を意識して歩き、徐々に走るようにしましょう。こうすると腰の位置を意識しやすくなります。

3-2.足運びを改善

足運びが正しければ、疲れにくくなります。そのためには、骨盤を前に傾け足が自然に、前に出るようにすることが大切です。上下の動きも激しくない方が、体への負担が少なくなります。最初に一歩踏み出す時も、強く蹴る必要はありません。足に力が入りすぎていることも怪我の原因となるため、リラックスして力まないように意識しましょう。

3-3.腕降りを意識する

腕振りも重要なポイントです。腕の振りは足にも連動します。腕の振りがスムーズならば、足の動きも自然と良くなるのです。腕は、引き上げるように振ると走りやすくなります。

3-4.着地方法を変える

ランニングの着地方法は、3つあります。

・ミッドフット法
・ヒールストライク法
・フォアフット法

それぞれ着地する時の、足の場所が異なります。
ミッドフット法は足裏全体で着地します。着地時に足にかかる衝撃を吸収してくれるのが特徴です。この着地方法を利用すると、スムーズに平行移動が出来、効率的なエネルギー使いが可能になります。
ヒールストライク法は、かかとから着地します。地面を蹴って走り出す際はつま先で前に進みます。足の関節への負担が少ない着地方法です。重心よりも前に着地するため、一度ブレーキがかかってしまい前に進む力が弱くなってしまうため、注意する必要があります。
フォアフット法は、足の前足部から着地します。他の着地方法より、地面との接地時間が少ないため、筋力がある人向けの走り方です。またフォアフット法は、その人の生活習慣などが関係してくる走り方なので、合わない方もいます。実際に利用してみて合わない場合は、ほかの着地方法に切り替えましょう。

4.まとめ