ランニングのタイムを縮める練習方法は？
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ランニングが初めてで、上手く走れない方やランニングのタイムが伸び悩んでいるという方はいませんか。もしかしたらランニングのフォームやトレーニングに改善するポイントがあるかもしれません。ここではランニングのタイムを縮める方法について、詳しく解説をしていきましょう。
1.ランニングで正しいフォームを身につける
ランニングのタイムを縮める上で大切なことは質の高い練習です。そして、質の高い練習を行うために重要なのは正しいフォームを身につけることです。正しいフォームで走ることにはいくつかのメリットがあります。
1-1.正しいフォームで走ることのメリット
ランニングは時として長距離を長時間かけて走ることになるため、ケガや痛みを伴う場合があります。正しいランニングフォームで走れれば、体力の消費を抑え、疲れにくくなるでしょう。また、足が地面に接触する際の強い衝撃を少しでも和らげる効果があるので、故障しづらくなります。
1-2.正しいフォームに改善するためのポイント
正しいフォームを身につけるためには以下のポイントに気をつけて練習しましょう。
1. 前を向き、ずっと先を見て走る
2. 身体をまっすぐ伸ばして肩を引く
3. ストライドが長くなりすぎないようにする
4. 足裏の真ん中あたりで着地する
5. ランニングギアを吟味する
これらのポイントを意識することで身体の余分な力が抜け、呼吸がしやすくなりランニングに必要な体幹や脚の筋肉を無駄なく使えるようになっていきます。とくに重要なポイントをご紹介しましたが、他にもさまざまな改善方法がありますので少しずつ走りのレベルを上げていきましょう。
2.ランニングのタイムを縮めるためのトレーニング方法
ここからはランニングのタイムを縮めるための具体的な練習方法を解説していきましょう。
2-1.LSDトレーニングで体質を改善
LSDは「Long Slow Distance」のことをいいます。早歩きより少し早いくらいのゆっくりしたペースで1時間以上走る練習方法です。LSDの大きな利点として、長距離のランニングに適した身体づくりが挙げられます。
その他にも毛細血管を発達させて、酸素を身体の隅々に循環させられる身体にしたり、長距離を走る時に必要な遅筋繊維を十分に発達させたりすることが可能です。ランニングは辛い印象がありますが、LSDは負荷が軽いため無理なく続けることもメリットの1つです。
2-2.インターバルトレーニングで心肺機能を強化
インターバルトレーニングは、早いペースで走ったり遅いペースで走ったりするのを繰り返すトレーニング方法です。インターバルトレーニングを取り入れることで心肺機能に負荷をかけ、息切れしにくい身体づくりができます。
2-3.レペテーショントレーニングで最大速度をより速く
ごく速いペースで疾走した後に10分から15分休憩することを繰り返すトレーニング方法が、レペテーショントレーニングです。この練習の目的は、ランニング時の最大速度を上げ、レース後半でもペースを落とさず走ることです。
疾走する距離はさまざまなので、自分の目的や実力に応じて距離を決めましょう。一般的にレースの距離が長い人ほど疾走距離を長く設定する場合が多いのです。
3.ランニングの練習以外で大切なことは？
ランニングのタイムを伸ばすには、走るトレーニング以外にも目を向ける必要があります。ここでは練習以外で大切なことを3つ解説します。
3-1.クロストレーニングを取り入れる
まず、ランニング以外にも身体を動かすクロストレーニングが挙げられます。ランニングは、膝や腰などの下半身にとても負担のかかるスポーツです。毎日走ってばかりいると、偏った部位にばかり疲労が溜まってしまいます。
そのため、水泳やサイクリングなどの脚に負担のかかりにくいトレーニングを取り入れることがおすすめです。水泳は上半身が強化され、肩甲骨の可動域を広げる効果があります。また、呼吸筋に負荷のかかる運動であるため心肺機能の強化にもつながるでしょう。
サイクリングは、下半身を主に使う運動ですが、ランニングに比べると膝や足首への負担が少ない運動になっています。そのため、脚に負担をかけずに筋力を維持したい場合や心肺機能を強化したいときに有効なトレーニングです。
3-2.準備運動やクールダウンは念入りに行う
準備運動は腰や膝・足首などのランニングで使う主要部位のほぐし運動や、動的ストレッチを行います。それによって、血液の循環を促進させ、可動域を広げる効果があります。トレーニングの効果も上がりやすいため、タイムを伸ばすことにつながりやすくなるでしょう。
クールダウンも筋肉のコンディションを整え疲労が残りにくくなったり、ケガの防止や筋肉痛の改善につながったりします。そのため、ランニング後は軽めのジョギングと静的ストレッチを取り入れましょう。
3-3.食事や栄養補給をしっかりする
ハードなトレーニングをしても栄養バランスの整った食事をとらないと台無しです。炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを意識して食べましょう。
その中でもランナーにとくに必要とされている栄養素は、たんぱく質と炭水化物です。また、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB1も、ランナーには欠かせない栄養素です。ビタミンB1は体内に蓄積できないので、ビタミンB1が多く含まれている豚肉やゴマ、ナッツ類をこまめに食べましょう。ニンニクを一緒に食べると吸収率が高まるのでおすすめです。
4.まとめ
ランニングのタイムを縮めるために必要なことは、まずは正しいフォームを身につけて疲れにくく効率のよい走り方を追及していくことです。そして、練習方法もただ走るだけでなく長い距離をゆっくり走ったりペースを変えて走ったり、休憩を挟んで走ったりするなどさまざまなトレーニングがあるでしょう。
「ラングリットランニングスクール」では、正しい走り方を身につけるお手伝いをさせていただきます。お客様ひとりひとりの骨格や筋肉量、走り方などを考慮して、走り方を改善することでタイムが縮まったり怪我を防止したりすることが可能になり、質の高い練習にもつながります。ランニングのパフォーマンスを上げたい方は是非お越しください。
