ランニング初心者にもオススメ！ダイエットを効果的にする痩せる走り方

こちらのページにたどり着かれた方は、痩せるためには食事と運動が大事なことはわかっているのだと思います。しかし、なんとなくはわかっていても結果として痩せることができていないのではないでしょうか？そこで、「脂肪」「糖質」「筋肉」の３つの視点からダイエットに必要なポイントについてお伝えしようと思います。

 

脂肪を燃やす

 

脂肪を燃やすことはダイエットには欠かせません。そのためには20分以上の有酸素運動が効果的なのですが、なぜ20分以上必要なのかわかりますか？

 

それは、血液中の脂肪が消費されるのに20分かかるためです。血液中の脂肪が消費されると皮下脂肪や内臓脂肪を分解して血液中の脂肪を補います。血液中の脂肪を消費するだけでは太りにくくなるという効果はあっても、痩せるには至らないのです。皮下脂肪や内臓脂肪を分解していくことがダイエットには必要なことです。だから、20分以上の有酸素運動が必要になります。

 

有酸素運動といえばランニングですね。ランニングは、シューズさえあれば気軽に行えるので始めやすい有酸素運動のひとつです。しかし、やり方を間違えてしまうと頑張っているのに痩せることができません。

 

脂肪を燃やすためには20分以上の有酸素運動が必要です。しかし、ランニングの強度が高いと有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。息が上がり汗をいっぱい掻いたほうが効果があるように思えますよね。しかし、ダイエットという観点からすると逆効果なのです。せっかく60分走ったとしても常に全力で走っていたとすると、運動を全くしていない人よりは効果はあるかもしれませんが、期待できるほどのダイエット効果はありません。

 

ランニングでダイエットをするのであれば、息が上がらないペースで走りましょう。会話をしても息が上がらない程のゆっくりペースで大丈夫です。遅ければ遅いほど効果があります。

 

呼吸が有酸素運動と無酸素運動の目安になる理由としては、エネルギーの生成の仕方にあります。有酸素運動は「脂肪」＋「酸素」でエネルギーを生成します。無酸素運動は「糖質」でエネルギーを生成します。息切れを起こしている状態というのは、体内の酸素が不足しているということになります。そのため、「脂肪」＋「酸素」でのエネルギー生成が追い付かないので「糖質」を使ってエネルギーを生成することになるわけです。息が上がらなければ体内の酸素が十分に足りているので、「脂肪」＋「酸素」でのエネルギーの生成が行えるということになります。

 

糖質を消費する

 

糖質も痩せるためは欠かせない要素ですが、糖質を制限する糖質制限ダイエットをよく耳にします。極端に糖質が多い場合は制限する必要はあると思いますが、糖質制限は逆効果になる可能性があります。その理由については「糖質制限は逆効果！？しっかり食べて痩せるランニングダイエット法」を参考にしてみてください。

 

糖質はエネルギーを生成するためには必要な栄養素なのでしっかりと摂りましょう。そして、その分をしっかりと消費しましょう。これが痩せるために必要なことです。では、糖質はどのようにすれば消費できると思いますか？

 

それは、無酸素運動です。前の項目でお伝えしましたが、無酸素運動は「糖質」を使ってエネルギーを生成します。重たいウェイトを使って瞬間的に大きな力を発揮する筋力トレーニングや、息が切れるペースでのランニングがオススメです。これらはいきなり実施するとケガをする恐れがあるので、まずは自重や軽いウェイトでの筋力トレーニングや、有酸素運動領域でのランニングから行い、習慣が付いてきてから行うようにしましょう。

 

習慣が付いてきてからよりダイエット効果を高めるために無酸素運動を取り入れるといった場合に注意すべきことがあります。それは、「長時間行わないこと」です。筋力トレーニングも息が切れるペースでのランニングも強度が高いので長い時間は元々行えないかもしれませんが、根性で頑張ってしまう性格の方は注意が必要です。

 

なぜ長時間行ってはいけないのかというと、血液中の糖質が不足すると筋肉を分解して糖質を補おうとするからです。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が落ちてしまいます。運動による消費よりも、生命を維持するために常にエネルギーを生成し続けているこの基礎代謝の方が圧倒的に消費量が多いのです。だからこそ基礎代謝を落としてしまっては意味がありません。運動は、この基礎代謝を高めるために必要な要素なのです。

 

そこでオススメするやり方は、30分～40分の息が切れないペースでのランニング（有酸素運動）が終わった後に5分程度行うことです。筋力トレーニングはランニングの後に場所的にもなかなか行うことが難しいと思うので、80%くらいの速さで50m～100mの長さをダッシュしてみましょう。本数は多くても5本くらいまででOKです。それ以上は逆効果となります。

 

足に頼らない

 

ほっそりとしたジーンズを履きたい、素足が見えても気にせずスカートを履きたいと考えてダイエットを始め、体重は落ちたとしても足が太くなってしまっては意味がないですよね。ゆっくりペースのランニングで脂肪燃焼を行うことはとてもいいことですが、足に頼った走り方をしていると、太ももやふくらはぎが太くなってしまいます。

 

足に頼った走り方ってどういう走り方なの？と思われるかもしれませんが、走っているときの足の着き方を思い出してみてください。つま先、かかと、全体、どこで着地をしていますか？

 

かかとから着地しているという方は、足に頼って走っている可能性が高いです。足に頼らない走り方のポイントは腰の下で着地するということなのですが、腰よりも前で着地するととかかと着地になりやすいからです。つま先着地の場合でも、腰よりも前で着地しているとふくらはぎが太くなります。腰の下で着地をしている結果としてつま先着地というのであれば問題ありません。

 

 

なので、着地の仕方だけを変えても意味がありません。「着地の仕方は変えるものではなく変わるもの」だからです。

 

 

太ももやふくらはぎが太くなってきた気がする、足がとても疲れる、ひざやかかとに痛みが出てきたという方は、走り方を見直す必要があります。足に頼らない走り方については「ランニングで脚痩せする正しい走り方に変えるたった一つのポイント」を参考にしてみてください。

 

腰の下で着地した走り方の場合、ハムストリングスや大腰筋など全身の筋肉を使った走り方になります。痩せるために必要な筋肉が足、一か所に集中的につくのではなく全身にバランスよくつくことで、見た目も引き締まった健康的なダイエットができます。ただ走ればいいというのではなく、走り方を意識するだけで結果が大きく変わります。同じ時間走るのであれば効果が出る走り方をしない理由は無いですよね。

 

まとめ

 

ダイエットに効果的な痩せる走り方のポイントとして、脂肪を燃やす、糖質を消費する、足に頼らないという3つの項目についてお伝えしました。具体的な方法としては以下の通りです。

 

◆脂肪を燃やすために、息が上がらないペースで30分～40分のランニングを行う

◆筋肉を分解せずに糖質を消費するために、ランニング（有酸素運動）後にダッシュ（無酸素運動）を行う

◆走る際には、腰の下で着地をする正しい走り方を意識する

 

このポイントですが、これからランニングを行いたいと考えているランニング初心者がケガをせずに楽しく続けていくためにも必要なことになります。

 

ランニングを行っているのにダイエットの効果があまり出ていないという方は、是非一度走り方を見直してみてください。

 

 

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