カラダを老化させる糖化の仕組みと予防法

糖化という言葉を聞いたことはありますでしょうか？ランニング時のエネルギー補給でとても大切な糖ですが、この糖により糖化が進むと糖化最終生成物であるAGEsが生成されます。そしてこのAGEsが蓄積すると、糖尿病、動脈硬化、高血圧症、がん、腎疾患、骨粗鬆症、神経疾患を起こす原因になります。

 

とはいえ、すぐにこのようになるということではなく、糖化が進むことでその可能性が高くなりますということですのでご安心ください。ただ、老化は防止したいですよね。ということで今回は、糖化の仕組みと予防の仕方についてお伝えしようと思います。

 

糖化とは

糖化とは、糖質とタンパク質が結合することを言います。ホットケーキを焼くとこんがりとおこげが付きますよね。これは、糖質とタンパク質が熱により糖化した状態です。これと同じことが体内でも起きているとイメージしてください。そのおこげが糖化最終生成物・AGEsと言われるものになります。AGEsが蓄積していくと以下のような症状が現れます。

 

 

糖化の予防法

 食事をすると血糖値が上昇します。糖化は高血糖の状態で発生します。生きている以上食事はしなければいけないので、糖化はゼロにすることはできません。しかし、糖化を減らすことはできます。

 

まず、血糖値の上昇回数を減らすことで、糖化する回数自体を減らすことができます。そのためには食事の回数を必要以上に増やさないことです。朝昼晩の食事は仕方がありませんが、間食の回数を減らすことはできます。では、おやつは食べてはいけないのかというと完全に止める必要はありません。ただし、仕事中にずっと何か食べているなという場合はその回数を少しでも減らすと糖化の回数を減らすことができます。

 

次に、血糖値の最大値を抑えることです。高血糖も糖化を進める原因となります。血糖値の最大値を抑えるには、血糖値を急上昇させないことがポイントです。そのためには、野菜から食べることが必要です。野菜から食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値を下げるインスリンが程よく機能して高血糖の状態を避けることができます。

 

ここまでは、食事の摂り方がメインでしたが、もう一つの予防法は、食後のランニングです。食後30分～1時間で血糖値が最大に達します。この時に糖そのものを使えば血糖値の上昇を防ぐことができ糖化を抑制できます。とはいえ、食後30分～1時間ではまだ消化できていないですよね。その状態での激しいランニングは消化吸収の面でよくありません。ですので、この場合はスローランニングにします。逆に言えば、食後30分～1時間でスローランニングができるくらいのご飯の量に抑えることで食べすぎを抑制できるかもしれませんね。

 

糖化のサイン

 

ここまで、糖化とその予防法についてお伝えしてきましたが、糖化が進んでいる可能性があるサインがあります。

 

それは、空腹感です。

食後2時間以内に空腹感が出てくるような場合は、糖化が進んでいる可能性があります。冒頭にもお話ししましたが、糖化しAGEsが蓄積していくことで徐々に症状が現れます。急に何かが起きるものではないので、そこまで焦る必要はありません。ちょっと空腹が気になるなという方は糖化の予防法を試してみてください。

 

最後に

 今回のコラムは、ここ最近の私の周りのいろいろな出来事がきっかけで投稿に至りました。その一つが父の肺ガンの再発です。去年、父が肺ガンを患い、手術により取り除いた後に再発し、放射線治療後に再発をしました。そして今はどのように治療を進めていくべきか考えているわけですが、そんなガンは「糖」をとても好みます。ランニングだけでなく生きていくうえでエネルギー源となる欠かせない「糖」ですが、一歩間違うと悪者になります。そして、ガンはすぐにできるものではなく、長い年月をかけて徐々にガン化します。長い年月をかけて起きる症状はその期間は気が付かないので平和ですが、気付いた時にはすぐに治りません。逆に、転倒による擦り傷や捻挫など急性のものは比較的すぐに治ります。

 

何をお伝えしたいかというと、良い事でも悪い事でも、急激に変化したことは急激に変化し、長い時間をかけて変化したことは長い時間をかけないと変化しないということです。

 

急激なダイエットはすぐにリバウンドします。

即効性のある薬には副作用があります。

ランニングはコツコツと続けていく必要がありますが、長い時間をかけて作り上げてきたことなので、数日間寝込んだとしても走力は落ちることはありません。

 

足の痛みやケガが治らない、お腹が空いて仕方がない、ぽっこりお腹がなくならないなどの悩みごとはすぐに解決するのに越したことはありませんが、長い時間をかけての症状なので解決するのには同じだけの時間がかかります。いずれの症状も今回の糖化の予防で改善がみられるはずです。だからといってすべてを制限してしまっては楽しくありません。できる範囲で少しずつ諦めずにコツコツと続けていきましょう。

 

 

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ラングリット | 静岡

自信回復ランニングプランナー

古畑 健太