ランニングを始めたころは、どんどんタイムが更新していきますが、ある時期を境にタイムが伸びにくくなります。そうすると、もっと強度が高い練習をしなければとキツイ練習を取り入れるようになります。キツイ練習を取り入れること自体は悪いことではありませんが、キツイ練習って続かなくないですか？
そんな方にオススメしたいトレーニング法があります。
それは、「2分間インターバル走」です。インターバル走とは、速いペースと遅いペースを交互に行うトレーニング法で、200mインターバル走や1000mインターバル走があります。みなさんも実施したことがあると思いますが、今回オススメするインターバル走は距離ではなく時間という点が違う点です。
オススメする理由
なぜ、2分間インターバル走をオススメするのかというと、ランニングパフォーマンスと密接に関係している最大酸素摂取量（以下Vo2MAX）を効率的に強化できるためです。
Vo２MAXは、高強度の運動をある程度の時間実施する必要がありますが、このバランスがちょうどいいのが2分間の全力運動です。200mのインターバル走の場合、30秒～40秒くらいで終わってしまう方が多く、運動時間が短くなります。1000mのインターバル走の場合、1000mを走り切るためや、本数をこなすことを考えて力をセーブしてしまったりします。
※200mインターバル走や1000mインターバル走がダメということでは決してないです。自分も上記インターバル走は実施します。今回は、このようなトレーニングが続かない、でも何とかしたいという方への提案とVo2MAXを効率よく上げるための方法です。
しかし、2分間であれば、200mよりは少し遅いペースになり、1000mよりは疾走時間が短いのでちょうどキツイ感じになります。ペースの目安は、R（レペティション）ペースです。間のジョグは1分間とし、ゆっくりで大丈夫です。本数はまずは3本としてください。慣れてきて増やせそうなら少しずつ増やしてみましょう。
Rペースがどのくらいかわからないという方は、VDOT Running Calculatorを使用して確認してみましょう。
使い方
| 1 | 「Event Distance」で距離を選択します。 |
|---|---|
| 2 | 「Time」にタイムを入力します。 |
| 3 | 「Pace」は未入力でOKです。 |
| 4 | 最後に「Calculate」ボタンをクリックします。 |
実際に自分が実施した際の、計算結果と実施結果を載せておきます。
最後に
ランニングは速さがすべてではないと思っていますが、遅いよりは速く走れるに越したことはないですし、速く走れるように取り組むことはランニングを続けていくためには必要なモチベーションだと思います。しかし、速く走る事が目的となってしまい、キツイ練習をこなさなければという思考になってしまっては意味がないです。
今回オススメした2分間インターバル走は、速いペースで走る距離が長すぎず短すぎで、ちょうどよいです。自分の場合は3分30秒/kmペースですが、距離にすると560m～570mです。そのため、カラダへの負担も少なく、疲労が溜まりにくく、翌日も筋肉痛や疲労感はほとんどありません。疲労が溜まりすぎてしまうような練習は翌日以降の練習のパフォーマンスを低下させることにも繋がります。
またやりたいなというちょうどよい強度の練習ではないかなと思いますので、キツイ練習が続かないという方は是非試してみてください。
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悩み事に大きいも小さいもありません。些細なことでも構いませんので、お気軽にご相談ください。
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ラングリット | 静岡
自信回復ランニングプランナー
古畑 健太
